Nytt år och en grönare start
Så var vi här då, 2025. Gott nytt år får jag börja med att önska! Hur har du det i år? Gjordes det ett nyårslöfte om ett sundare leverne under det här året, eller är du luttrad som jag och struntar i nyårslöftena nu mera? Det enda nyårslöfte jag ger mig själv varje år är faktiskt att försöka ta hand om mig själv och mitt tempel (min kropp alltså) så bra som möjligt. Det är faktiskt ett löfte som går att hålla.
Löften eller inte så tänkte jag ge dig en nyårspresent i form av att lägga ett schema på grönare mat, från frukost till middag en vecka åt gången. Det här är kanske framför allt för dig som verkligen inte kommit igång ännu med något alls, men som önskar att ge din kropp och själ lite bättre förutsättningar - den grupp som jag faktiskt riktar mig till som kostrådgivare och hälsoinspiratör. Du är väl värd att ta hand om dig själv och ge dig den här starten på nya året! För att det inte ska bli ett alltför långt inlägg kommer jag att länka till en del recept. Och eftersom jag inte har varje unik person framför mig nu så blir det naturligtvis generella tips, som du sedan får lägga upp utifrån ditt eget liv.
Men då kör vi väl igång då, med den första snäll-veckan åt dig själv:
Första utmaningen blir att prova intermittent fasta (läs gärna om vad det är för något här) de här veckorna. Nytt för en del och vardag för någon annan kanske. Min rekommendation är att köra 10:14, alltså ha ett ät-fönster på 10 timmar och fasta under 14 timmar. Det lättaste är att äta det sista målet vid 17 - 18 tiden och sedan enbart dricka vatten eller rött té på kvällen. Då kan du äta frukost vid 07 - 08 sisådär. Men föredrar du att lägga ditt ätfönster på annat sätt, eller att ha ett mindre ätfönster så gör du det.
Du väljer även om du vill köra de här två veckorna må – sön, eller om du enbart vill må – fre. Du känner dig själv bäst och kan avgöra vad som faktiskt kommer att fungera för dig.
Den här första veckan kommer att handla om lakto – ovo- vegetariska och veganska måltider. Det kan vara bra att börja så när kroppen känns tung och däst efter för mycket hårdsmält mat och kanske alkoholhaltiga drycker också under jul – och nyårshelgen.
Frukostar: som du ser kommer det att handla om att få in grönsakerna redan från frukost. Kaffe vill många ha och det är ok till frukosten, men resten av dagen väljer du istället grönt eller rött te. Välj något av förslagen här nedan varje frukost, antingen samma frukost annars varierar du dig. Du väljer själv det som passar dig. Notera också för dig själv hur din mage och din kropp känns redan efter frukosten. Känner du dig lite lättare och mindre uppsvälld? Ibland kan det även bli så att en blir mer kissnödig under förmiddagen när kroppen får annat än de sedvanliga kolhydraterna från smörgås. Men det är olika från person till person.
· Lågkolhydratmål: koka ett ägg (löst eller hårt väljer du själv, men du ska skala och lägga det på ett fat eller frukostskål), skär en tomat i klyftor (eller några små körsbärstomater i halvor), en liten bit gurka i stavar, några paprikastrimlor, 1 – 2 minimorötter, 4 skivor mager hårdost. Lägg det på fatet eller skålen runt ägget, och du kan gärna ta en sked keso till om du önskar det. Toppa gärna med lite ärtskott. Inget bröd till denna frukost!
· Naturell yoghurt, toppat med nötter, frön och lite havregryn. Vill du ha bär till så lägger du även på lite frysta (upptinade) blåbär. Även här är det gott med ett ägg till och gärna en tomat, några paprikaringar och gurkstavar vid sidan av.
· Grön smoothie med grov macka (hoppa mackan om du inte vill äta bröd):
1 äpple m. skal medelstort
0,5 banan, medelstor
2 dl havredryck, berikad med D-vitamin och kalcium (välj alltså inte ekologisk)
0,5 dl Havregryn
30 gram babyspenat eller blandade blad av babyspenat och mangold m m.
0,5 tsk kanel, malen
Mixa alltsammans med en blender. Och önskar du smörgås till gör denna:
1 skiva fullkornsbröd med hela frön och korn
0,5 dl Keso mini som du lägger på brödet och toppar med;
0,5 st avokado, skuren i skivor
0,2 krm flingsalt ovanpå den skivade avokadon
· Äggröra med keso 1 port.
2,0 st ägg
0,8 dl KESO (Cottage Cheese)
0,3 tsk örtsalt
1,0 tsk Rapsolja
1. Hetta upp en stekpanna på medelvärme.
2. Vispa ihop äggen med keso och krydda.
3. Tillsätt oljan i pannan och häll i äggsmeten. Rör runt tills äggen blir en krämig röra. Servera direkt, gärna med kryddgrönt, som gräslök eller krasse. Variera smaksättningen med ex vitlök, chiliflakes, örtkryddor m m. Servera även en liten näve grönsallat till, som ex machesallat.
Luncher: Till luncherna skulle jag rekommendera dig att äta lite olika goda soppor. En god morotssoppa ena dagen, en krämig tomatsoppa andra dagen o s v. Det viktiga här är att du använder dig av vegetariska soppor, sedan finns en uppsjö av enkla soppor att finna på nätet. Alternativt så utökar du middagarna med en portion som sedan får fungera som lunchlåda en annan dag i veckan. Du väljer själv.
Huvudmåltider: för att hålla ditt blodsocker stabilt kommer du under dessa veckor att äta grönt innan varje måltid. Ja, även fastän recepten är latko-ovo vegetariska, eller vissa dagar rent av veganska. För att göra det så enkelt som möjligt gör du en veckosallad som du tar någon deciliter av innan varje måltid. Du använder recepten till huvudmålen i vilken ordning du själv önskar. Ett tips är att göra lite mer av dem för att ha i lunchlådor en annan dag.
Veckosallad 8 port
Ingredienser
400 gram Vitkål
2 st medelstora morötter
1 st röd paprika
1 st purjolök
0,5 dl äppelcidervinäger (eller den vinäger du har hemma)
0,5 dl rapsolja
1 tsk joderat salt
1msk honung
0,5 tsk Svartpeppar
Tillagningsinstruktioner
1. Finstrimla vitkålen, riv morötterna grovt, strimla paprika och purjolök. Lägg allt i en bunke med lock.
2. Koka upp vinäger och rapsolja med honung, salt och peppar. Slå dressingen över salladen och rör om. Ställ i kylskåp och låt mogna.
Salladen håller en vecka i kylskåp.
· Jordnötsgryta med potatis och bönor (länk här), en helt vegansk måltid som är fantastiskt god.
· Vegansk gryta med okra och bönor 4 port (det här är en personlig favorit)
Du behöver:
200 gram haricot verts
2 msk rapsolja
150 gram Okra, fryst ej tillagad
4 dl vatten
1 st grönsaksbuljong (tärning, pulver)
6 msk tomatpuré
1 krm vitlökspulver
0,5 tsk lökpulver
1 krm cayennepeppar
1 krm gurkmeja, torkad mald
230 gram blandade bönor utan lag
1. Dela haricot verts i fina bitar och fräs dem i oljan i en kastrull.
2. Tillsätt okra delad i halvor, vatten, buljongtärning och tomatpuré. Rör om och låt småkoka ca 5 minuter.
3. Tillsätt kryddorna och bönorna och koka ytterligare några minuter tills okran är färdigkokt och det mesta av vattnet ångat bort.
Ät med ris, bröd eller annat valfritt tillbehör.
· Rostad sötpotatis med chilimajo och kikärter (länk här), även denna rätt är en klar vego-favorit för mig!
· Pasta med vegetarisk pastasås (länk här)
· Halloumistroganoff med ris och ärtor (länk här)
· Ugnsbakad fetaost med rotfrukter (länk här)
Att börja röra sig:
Motion är A och O för att få igång ett riktigt bra mående. Men jag skulle inte rekommendera dig att boka in dig på ett gym nu allra först, utan ta ett steg i taget. Har du inte rört dig så mycket tidigare lägger du till en 30 minuters promenad nu varje dag. Börja med att utöver det även få in ordentligt med vardagsmotion – du vet trappor istället för hiss, gå istället för att ta bilen/bussen o s v. Börja att lägga grunden för en aktivare kropp.
Något annat som är bra är att lägga till lite muskelstärkande rörelser. Försök att få ihop 50 stycken tåhävningar per dag, där du samtidigt sträcker armarna över huvudet. Gör 50 stycken squats per dag. Och gör 50 stycken armhävningar mot bord eller vägg per dag. Du behöver inte göra alla på en gång, utan dela med fördel upp det här till två gånger under dagen. Har du ett stillasittande jobb är det här toppen att bryta stillheten med! Sätt ett larm som talar om för dig att nu är det dags att röra sig, och gör det då också!
Lycka till med första veckan nu, så kommer det lite nya recept för nästa vecka.
Comments powered by CComment