Kost & Själ

Intermittent fasta, vad är det?

Intermittent eller periodisk fasta handlar om att fasta under en längre period, men under ett dygn. När kroppen varit utan mat i över 12 timmar kommer den in ett fastande tillstånd och det bidrar till att insulinnivån sänks. Insulinkänsligheten ökar och risken för diabetes typ 2 minskar. Mer som händer när insulinet sänks är att kroppen förbränner fett till energi och det i sin tur leder till viktminskning samt ett jämnare blodsocker.

Men nu är ju längre fasta definitivt inte något som passar alla, allra helst inte om du ska orka koncentrera dig på arbete. Då är intermittent eller periodisk fasta något som kan passa i stället. 

Vad innebär det?

Det innebär att du är fastande under mer än 12 timmar, helst 14 timmar, men du lägger fastande perioden under den tidsrymd som du sover en stor del av. 

Du får således ett ”ätfönster” på kanske 10 timmar och en period då du inte äter på 14 timmar. 

Tidigare var 16:8 det som var mest populärt och många hoppade då över frukosten. Men forskning har visat på att 14:10 är precis lika effektivt, om inte bättre, allra helst för dig som blir grinig utan mat. 

Det har t o m i undersökningar visat sig att de som äter enligt 16:8 tappar i muskelmassa eftersom de får i sig mindre med viktigt protein. Risken för att tappa muskelmassa är större hos de som hoppar över frukosten, de som tränar och/eller försöker gå ner i vikt. Och muskelmassa vill vi ju inte tappa då förbränningen sker i musklerna, eller hur? 

Men, du väljer själv hur ditt ”ätfönster” ska se ut och hur långt det ska vara. En del tycker att ett ätfönster på 8 timmar räcker gott för dem, du får helt enkelt känna efter vad som fungerar för just dig.  Om du liksom jag tillhör de som behöver frukost och måltider under dagen, för att inte bli ilsken mot omgivningen är just 14:10 ofta en bra metod. Du äter det sista målet för dagen senast kl. 18.00 och nästa mål tidigast 08.00 dagen efter. Jag som vill äta frukost på jobbet innan jag börjar, eftersom jag behöver energi till att möta människor som kanske inte mår så bra just den dagen, ser till att jag äter mitt sista mål för dagen runt 17.00 så att jag kan äta frukost vid strax efter 07.00. 

Jag äter så här söndag till torsdag. Fredag och lördag vill jag kanske ta ett glas vin framför TV:n på kvällen och/eller äta något senare. Det gäller att göra allt med måtta tänker jag och inte skaffa sig fler pekpinnar, det har vi nog alla tillräckligt av ändå.

Vad ska det vara bra för?

Ja du som läste förra veckans blogginlägg om epigenetik vet redan att just fasta har en påtaglig effekt för hur det friska och ”unga” i cellerna bibehålls och uppnås genom bland annat detta. 

Det för med sig en hälsosammare vikt, minskad risk för diabetes, lugnare mage samt hälsosammare tarmflora, pigg och frisk hjärna, starkare lever, en bättre sömn och ett bättre immunförsvar. Många anledningar till att prova, eller hur?

För den som skulle vilja gå ner i vikt utan att ställa om kosten speciellt mycket är det här ofta ett bra sätt också. Då du äter under en begränsad tid kommer du automatiskt att äta mindre mängd kalorier än annars, även om du väljer att inte lägga om själva kosthållningen. Men är målet att din kropp ska må bra, inflammationer i kroppen ska minska behöver du självklart lägga om från skräpmat till ren mat – alltså bra livsmedel som tillagas från grunden, svårare än så behöver det inte bli. Mer kring den ultraprocessade maten och de riktigt skadliga effekter dessa har på oss tänkte jag prata om nästa vecka. 

Vad är ”tillåtet” under fastan?

Vatten, kaffe och té utan mjölk och så självklart eventuella mediciner.

Finns det någon som inte bör fasta?

Ja absolut! Den som lider av någon ätstörning, är underviktig, växande barn eller du som är gravid eller ammar ska absolut inte göra det! 

Den som har någon form av sjukdom och är under behandling ska alltid ta upp med sin behandlande läkare om det är lämpligt med fasta och i så fall få rekommendationer om hur eventuell medicinering ska ställas in då (vid diabetes exempelvis, hjärtsjukdom, eller lever eller njursjukdom e t c). 

Länkar:

Intermittent fasting: what is it, and how does it work - John Hopkins medicine

Periodisk fasta, snäll varianten