Allra först – jag har valt att ta bort reklam från min sida här eftersom den enbart gjort att inläggen blir svårlästa och dessutom innehåller reklamen ofta ”hälso-trender” som är skruvade på ett sätt jag inte vill stå bakom. Jag hoppas du ska tycka det är lättare att läsa inläggen nu.
Så, hur har första veckan gått? Hoppas du har hunnit få en känsla av en kropp som upplevs som lite lättare och gladare. Jag vill att du ställer dig själv några frågor nu för att reflektera över dig själv och vad du känner efter en vecka:
· Vad har fungerat bra?
· Har något inte fungerat? Vad kan du ändra på?
· Har du varit hungrig och haft svårt att hålla kvälls- och nattfastan? Om så är fallet, vad behöver du ändra för att det inte ska vara så? Kan det vara så att du av "gammal vana" försöker hålla matportionerna mindre?
· Har du fått in vardagsmotion och 30 minuters promenader? Om inte, hur kan du få in det i din vardag?
Det som har fungerat bra för dig, fortsätt medvetet med det nu. Det tar 66 dagar att etablera en ny vana enligt forskningen (och lika många att ta bort en dålig vana). Och det är ju alltid lättare att göra en vana av något som känns bekvämt för en själv, eller hur? Om du tillhör dem som har svårt att byta ut en dålig vana mot en bättre vana (och det är faktiskt fallet för de flesta av oss!), var snäll mot dig själv och lägg till de goda vanor du vill etablera istället för att fokusera på de du vill ta bort. Det sistnämnda är en metod som är dömd att misslyckas i alla fall. Försök att fokusera på de bra vanorna du nu lägger till, hjälp din hjärna att skapa de bra vanorna genom att tänka bra, positivt och snällt om dig själv. Det är faktiskt en jättestor hjälp och skjuts i omställningen till ett snällare liv mot dig själv – för det är ju primärt det som det handlar om nu, eller hur?
Den här veckan lägger vi till lite fisk, skaldjur och även kött, men i betydligt mindre mängd än du kanske annars är van vid. Att fortsätta ta bort en stor del av de snabba kolhydraterna är en god idé, dock behöver vi hur som helst kolhydrater också så ta inte bort alla är min bestämda uppmaning. Lägg till kolhydrater i en bättre form bara – alltså gärna bönpasta istället för den vanliga pastan, sikta på hela korn och fröer i bröd o s v, och basera hellre måltiderna på grönsaker och en proteinkälla än på sedvanlig potatis, ris, pasta o s v de flesta dagarna i veckan.
Om du är vuxen och frisk för övrigt så fortsätt med intermittent (periodisk) fasta även denna vecka. Och med det sagt så vill jag trycka på att det enbart är för friska vuxna och ej gravida. Och vem vet, du kanske upptäcker att du mår så pass mycket bättre av det när du börjar lyssna på din kropp att du vill lägga till det här stadigt i ditt liv. Man vet inte förrän man provat själv ett tag vad den egna kroppen och själen mår bäst av. Bara för att det är ”trendigt” just nu passar det inte för alla och i alla livssituationer. Ändå så vill jag rekommendera intermittent fasta enbart för att forskningen faktiskt visat på en hel radda positiva effekter och dessutom är det verkligen inget nytt, olika religioner har använt sig av det genom tusentals år – utan att forskningen brytt sig om huruvida det finns positiva effekter eller inte, förrän nu. För en person som behöver gå ner i vikt är periodisk fasta även ett lätt sätt att minska på kaloriintaget eftersom du automatiskt äter mindre mängd kalorier än annars då ätfönstret minskas.
Frukost
Även denna vecka rekommenderar jag dig att äta grönsaker och proteiner till frukost. Men gör tillägget med kanske lite smörgåsskinka till grönsakerna och ägget (titta på förra veckans lågkolhydratmål) och toppa med pumpafrön.
Gör gärna omelett eller äggröra till frukost, med ett tillägg av makrill i tomatsås och lite machesallat.
Lunch
Tyckte du att soppa fungerade bra till lunch så fortsätt med dem. Gör annars gärna goda sallader i matlåda att ta med. Blanda grova grönsaker, som broccoli, spetskål, blomkål o s v med gröna sallatsblad, tomat, gurka, paprika, gärna lite avokado, strimlad rödlök. För att göra salladerna ännu mer mättande lägg till 1 dl kokt quinoa eller kokt gryn av något slag/ portion, t ex mathavre. Som proteinkälla lägger du till en liten ugnsstekt kycklingfilé, eller om du har en pannbiff kvar, eller stek-skiva kvar sedan helgen, eller fisk eller skaldjur – välj och variera din lunchsallad så här.
Mellanmål
Se till att ha en liten ask med gurkstavar, minimorötter eller morotsstavar, kanske några rädisor, redo att ta till om du känner att sötsuget börjar smyga sig på på grund av hunger. Gör gärna den här dippen att ha till för att det är extra gott och för en festligare känsla - Hoummus. Hoummusen är lika god att göra på färdigkokta stora vita bönor.
Eller gör en god smoothie som du planerar in till eftermiddagsfikat. Ex den gröna smoothien från förra veckans inlägg är både god och mättande.
Middagar
Vi fortsätter med de grönare måltiderna, nu med lite medelhavsinspirerade recept. Det innebär att du lägger till en proteinkälla till måltiderna, gärna i form av fisk och/eller skaldjur, men även ett par middagar med någon form av kött. Tänk två köttmiddagar – kyckling, nöt eller fläskkött, två middagar med fisk/skaldjur och tre middagar som är vegetariska.
Här kommer några förslag:
· Kryddig quinoa med kyckling.
· Tagliatelle med bönor och örter
· Tacosallad med chilisås en bättre variant av fredagstacos. Chilisåsen gör du lätt genom att blanda 2 dl grekisk yoghurt med 2 msk majonnäs och 2 - 3 msk chilisås. Smaka av med salt och peppar.
· Rostade rotfrukter 4 port: En toppenbra bas till middagarna som du bara lägger till vegetariskt protein eller kött/fisk.
3 små sötpotatisar, 3 palsternackor, 3 morötter, 1 tsk flytande honung eller agave sirap, 1 msk olivolja, lite salt och peppar. Skala rotfrukterna och skär i mindre bitar, blanda med olja, honung, salt och peppar. Lägg på en plåt med bakplåtspapper och sätt in i 200° varm ugn i cirka 20 minuter.
· Pestokyckling med blomkålsris. Jag skulle rekommendera att använda Lins- ärt- och kikärtsris istället för vanlig risoni.
· Pasta med räkor och spenat. Byt gärna ut pastan mot bönpasta.
Avslutningsvis denna andra och sista vecka; jag hoppas att du börjat lyssna in din kropp, att du börjat kunna känna av vad som känns bra i kroppen, vad som gör att du känner dig svullen och trött, och tvärt om – vad som hjälper dig att hålla orken och fokus uppe under en dag. Två veckor är för lite för att hitta in i sitt eget sätt, men kan vara en inkörsport till att vilja fortsätta hitta tillbaka till sitt rätta jag igen. För Du är unik och fungerar med största sannolikhet inte som din kompis eller kollega = det som fungerar för någon annan behöver inte fungera lika för dig. Ofta har vi ”förstört” det naturligt inbyggda vi har som talar om för oss vad som är bra för oss själva, genom att hoppa på den ena efter den andra dieten som lovar att just den är den rätta för alla. Det som kan vara bra med en sådan här start som jag försökt vägleda dig till nu, med en vego-vecka och sedan tillägg av olika proteinkällor, är att det ofta är lättare att känna efter hur kroppen svarar dig när du lägger till olika födoämnen igen.
Vi hörs om en vecka igen, då med något annat tema..
Comments powered by CComment