Kost & Själ

Magnesium

Att olika vitaminer och mineraler behövs för att vi ska hålla oss pigga och friska vet du ju. Och tidigare har jag skrivit om hur dessa olika mineraler och vitaminer behövs för att de hjälper upp varandra, d v s de olika ämnena hjälper din kropp med upptaget av andra ämnen. Det är som ett finstämt instrument kan man kanske säga, när det fungerar som det ska. 

Den här veckan tänkte jag att vi tittar lite närmare på magnesium och dess egenskaper. 

Vad har magnesium för funktion?

Jo, bland annat så hjälper det till vid omsättningen av kalcium, för produktionen av protein, men även för att nerver och muskler ska behålla en normal funktion. Omvänt så behöver du få i dig proteinrik föda, som fisk, ägg, kyckling och kött tillsammans med ett regelbundet intag av kalcium för att underlätta upptaget av magnesium. Men stora mängder kalcium gör att upptaget av magnesium hämmas, vilket kan vara bra att tänka på. 

Magnesium behövs även för ett välfungerande immunförsvar, men även för reglering av blodsocker och blodtryck.

Magnesium lagras i kroppsvävnaden och är nödvändigt för att skelett och tänder ska växa och för att de ska hålla sig starka. Ungefär hälften av magnesiumet i din kropp finns i skelettet medan resten finns i dina muskelceller. 

Vad gäller funktionen för muskler och nervsystem så hjälper magnesium dina muskler att slappna av och det är nödvändigt för att ditt hjärta och nervsystem ska hålla sig friskt. 

Studier som gjorts har visat på att tillskott av magnesium kan dämpa låggradig inflammation.

Hur mycket magnesium behöver vi?

Kvinnor behöver runt 300 mg/dag

Män 350 mg/dag

Gravida 280 mg/dag

Ammande 280 mg/dag

Kan man överdosera?

Om du bestämmer dig för att ta ett kosttillskott med magnesium ska du alltid vara noggrann med att följa det som står på burken. Men är du frisk och vuxen är magnesium relativt ogiftigt. Det kan leda till diarré vid ett för högt intag, vilket kan vara obehagligt men inte farligt (för en frisk vuxen återigen!). På grund av risken för diarré är därför den övre gränsen via kosttillskott satt till 250 mg/dag, vilket inte bör överskridas då du även får i dig magnesium via det du äter. 

Vad kan ge brist på magnesium?

Oftast säger man att det är ovanligt att magnesiumbrist uppstått via maten, eftersom kroppen brukar reglera upptaget genom att minska utsöndringen via njurarna eller öka upptaget i tarmen.

Höga temperaturer, men även hård fysisk träning som gör att du svettas mycket kan leda till viss magnesiumförlust. 

Men vissa sjukdomar kan leda till magnesiumbrist, som exempelvis obehandlad diabetes eller inflammatoriska tarmsjukdomar. Även en gastric by pass operation, långvarig behandling mot hög saltsyra i magsäcken eller vätskedrivande mediciner kan ge magnesiumbrist. 

En kostrestriktion, låga proteinintag, högt alkoholintag, men även långvarig negativ stress kan öka utsöndringen. Även ett högt intag av vitamin D kan leda till brist. 

Hur yttrar sig magnesiumbrist?

De symtom som kan uppstå vid brist på magnesium är bland annat irritation, domningar, muskelkramper, beteendestörningar och en hämmad tillväxt. 

Vid en allvarligare brist kan det leda till för låga kaliumvärden och en ökad kalciumnivå i blodet, och störningar i hjärtfunktionen. 

Det har visat att magnesiumbrist skulle kunna orsaka stroke. 

Tips: 

Om du stressar mycket och ovanpå det tränar mycket för att klara stressen bättre kan det vara en god idé att ta mellanmål varje dag som är rikt på magnesium. Exempelvis en banan, eller ha fröknäcke nära till hands att snaxa på, eller varför inte lite dadlar och blandade nötter. Hjärta, kärl, immunförsvaret, musklerna m m kommer att tacka dig. 

Även du som lider av PMS eller mycket huvudvärk/migrän kan vara hjälpt av att se till att få i dig ordentligt med magnesium. 

Vad ska du äta för att få i dig magnesium?

Att alltid äta en varierad kost är förstås det bästa för att minimera risken för olika vitamin- och mineralbrister och magnesium finns i de flesta livsmedel.  Men om du vill vara säker på att få i dig magnesium finns det några livsmedel som kan vara bra att lägga till kosten lite oftare. Det är bland annat:

§  kakaopulver och mörk choklad (100 g mörk choklad 70% innehåller cirka 174 mg magnesium).

§  solros- och pumpafrön (320- och 592 mg/100 g).

§   blandade nötter (ex 100 g jordnötter innehåller 180 mg magnesium).

§  Baljväxter

§  fullkornsprodukter

§  bladgrönsaker (ex babyspenat 95 mg/100 g).

§  banan (runt 30 mg/100 g)

§  avocado (cirka 32 mg/100 g)

§   kött, skaldjur och fisk (kycklingfilé cirka 41 mg/100 g och lax 32 mg/100g).

Så, avslutningsvis ett smoothie-recept som innehåller mycket antioxidanter och magnesium:

Grön smoothie 2 port.

1 st avokado 

1 st banan
35 gram babyspenat
0,5 st pressad lime
2 dl havredryck + ev lite vatten

Tillagningsinstruktioner

1. Lägg bitar av avokado, banan och spenat i en mixer eller matberedare. Använd gärna halvt frusen frukt så behövs ingen is. 
2. Tillsätt limejuice. Mixa allt och häll på havredryck eller annan växtbaserad dryck och eventuellt lite vatten i omgångar till valfri konsistens.