Kost & Själ

Hur har ni det, har ni åkt på någon av de elaka förkylningsvirus eller kanske rent av årets influensa? Det är väldigt många sjuka nu och mer lär det bli nu när flera kommer tillbaka från februarilovet skulle jag tro. Med anledning av detta tänkte jag helt enkelt att det får bli ett inlägg som jag gjort tidigare, nämligen det om vårt immunsystem och hur vi kan stärka upp det.

Vårt immunsystem är det första försvaret mot sjukdomar. Nu när vi är mitt i förkylnings- och influensatider, kan lite extra tanke kring vad vi stoppar i oss och vad som kan hjälpa till att stärka upp försvaret vara på sin plats. 

Vad är immunsystemet och varför bör man stärka upp det? 

Immunsystemet är alltså kroppens naturliga/inbyggda försvar mot exempelvis virus, svampar, gifter och parasiter. Lite förenklat upptäcker systemet, som består av antikroppar och celler, i normala fall de ”fiender” som kommer in i kroppen och som kan skapa allehanda mer eller mindre otrevliga sjukdomar. Ibland kan försvaret bli sårbart och inte fungera riktigt som det ska och då försvagas kroppens skydd mot förkylning, influensa och andra sjukdomar. 

Olika livsfaktorer kan påverka immunförsvaret, exempelvis om kroppen är utsatt för svår stress och press (vilket kan bero på allt från överträning inför t ex ett långlopp, till långvarig sjukdom) och då blir immunförsvaret försvagat. Även långvariga perioder med sömnsvårigheter påverkar immunförsvaret negativt, liksom mental stress och oro. Om immunförsvaret har börjat bli försvagat, kan detta visa sig exempelvis genom konstant trötthet, återkommande förkylningar och infektioner, en försämrad sårläkning, diffus värk och smärta.  

Hur kan kosten påverka immunsystemet? 

Flera olika faktorer påverkar immunsystemet och om livsstilen av någon anledning undergräver immunsystemet, är det av ännu större vikt att man ser över kosten och låter den stärka upp försvaret. Som jag skrivit om vid flera tillfällen tidigare så innehåller mycket av våra födoämnen s k antioxidanter, vilka bidrar till att stärka upp immunsystemet. Och om kosten blir alltför ensidig, riskerar man brist på vissa ämnen som exempelvis zink, järn, folat och A-, C-, E-vitamin och B6 och B12, vilket innebär ett sämre fungerande immunsystem.

Vilken mat anses bäst för immunsystemet?

Det viktigaste att tänka på är att äta en varierad kost med mycket färsk, naturlig och nyttig mat, samt äta grönsaker vid flera tillfällen per dag och frukt ett par gånger. 

Magert kött, skaldjur, fisk, ägg, baljväxter och fullkornsprodukter är också viktiga för att upprätthålla ett långvarigt tillskott av näringsämnen som är bra för immunförsvaret. 

Kan någon mat försvaga immunsystemet?

Det man bör undvika när man vill bygga upp immunsystemet är en kost som inte innehåller så mycket näringsämnen och avstå från mat som innehåller mycket socker, mättat fett och transfetter. Anledningen till detta är eftersom ju mer ”skräp” du stoppar i dig, desto mindre plats för nyttig och immunstärkande mat finns det.

Fagocyter är vita blodkroppar som är kroppens ”städare” och som förstör bakterier, men om kosten innehåller mycket mättat fett fungerar de inte riktigt ordentligt. Däremot kan Omega-3 fetter i linfröolja och fet fisk öka fagocyternas aktivitet, vilket vi alltså vil. 

Alkohol förbrukar kroppens C-vitaminer och B-vitaminer och av den anledningen bör man avstå från alkohol om man vill stärka upp immunsystemet.  

Förslag på immunstärkande mat:

• Grillad lax på en bädd av linser och serverad med en sallad på avokado, vattenkrasse och olivolja.
• Kycklingsallad med apelsin, mandel och råris, samt en dressing av apelsinsaft och olivolja.
• Wokad röd paprika, broccoli och morötter med nötkött och hackad vitlök.
• Vegetarisk omelett fylld med skivad shiitake, färsk timjan, skivade tomater och salladslök.

Tips för att stärka immunförsvaret:

• Shiitakesvamp innehåller lentinen, ett ämne som är bra för immunförsvaret. 
• Få i dig vitaminerna från färsk mat, då forskning visat på att de vitaminer som är antioxidanter, t ex A, C och E, är mindre effektiva om man tar dem som tabletter.
• Färska örter är också en bra källa till antioxidanter. 
• Om du har oklara hälsoproblem relaterade till immunsystemet, kontakta din läkare!

Vanliga källor:

Näringsämnen i många olika livsmedel bidrar till att öka antalet vita blodkroppar och antikroppar som ska bekämpa infektioner. 

Ett par av våra mest potenta antioxidanter är vitamin C och E. C-vitamin finns bl a i citrusfrukter, bär, kiwi och paprika. Vitamin E finns i olivolja, avokado, nötter och frön.

Andra kraftfulla antioxidanter är bl a Karoten, som finns i morötter, sötpotatis, röd paprika, spenat, pumpa, tomater och broccoli. Zink, finns skaldjur, lever, nötter, rött kött och kakao. Allicin som finns i purjolök, lök, vitlök. Selen, som ökar antalet naturliga mördarceller och mobiliserar celler som bekämpar cancer,finns i fullkornsprodukter, paranötter, frön, linser och fisk.