Kost & Själ

Laga nyttigt: tips och råd – wok.

Du som varit med mig ett tag kommer kanske ihåg det första inlägget i den här kategorin - tips och råd om att laga vardagsmaten på ett lite nyttigare sätt, vilket då handlade om ångkokning. Idag tänkte jag ta upp nästa sätt som många redan använder sig av, nämligen att göra wok.

Just att woka är ett hälsosamt sätt att laga mat på. Den höga värmen gör att råvarorna sluter sig och behåller näringsämnena. Dessutom den snabba tillagningen gör så att vitaminer som C-vitamin och B-vitaminer behålls. Kroppen har dessutom lättare att tillgodogöra sig antioxidanterna i grönsakerna när de har wokats i lite olja.

Du behöver inte använda mer än enbart lite olja eftersom maten hela tiden hålls i rörelse i wokpannan.

Ingredienserna du använder är fräscha och näringsrika – använd färgrika grönsaker för vitamin- och mineralinnehållets skull. För protein använder du en liten mängd tunt strimlat kött, kyckling eller fisk, men det går precis lika bra att göra en enbart vegetarisk wok där proteinet är i form av nötter, fröer eller kanske tofu.

En wok är den perfekta snabbmaten när du har ont om tid och inte vill lägga massor av tid på matlagningen. Ha alltid en påse frysta wokgrönsaker som bas i frysen, så behöver du inte stå och strimla en hel massa grönsaker om du inte har tiden och viljan över.

Du behöver:

En bra wokpanna, vilket går att hitta både i välsorterade matvarubutiker som på IKEA idag. Det viktiga är att du väljer en wok som är tillräckligt stor för din familj, men samtidigt ska den inte vara för tung att hantera.

Ha minst två skärbrädor; en till kött/fisk och en till grönsaker.

Ett par värmesäkra slevar, anpassade efter materialet i woken så att du kan röra om i woken utan att skada wokpannan.

Gör så här:

·        Strimla kött och grönsaker till tunna och lagom stora bitar. Förbered alla ingredienser även kryddblandningar och såser.

·        Välj vilken olja du vill använda; rapsolja fungerar utmärkt i wok då den är neutral. Använd en olja som är avsedd för stekning.

·        Hetta upp wokpannan på hög värme med ett par teskedar olja per portion.

·        Tillsätt först protein som kyckling, kött, fisk och/eller tofu. Woka till genomstekt och lägg därefter upp i en skål och håll varmt tills det är dags att tillsätta såser.

·        Sedan wokar du grönsakerna, frysta eller råa med kryddor som exempelvis hackad chili och nudlar eller ris. När du wokat dem en stund så att de är färdiga häller du tillbaka den proteinkälla du först stekt.

·        Tillsätt såser, flytande kryddor.

·        Garnera med färska örter när du tagit bort woken från värmen.

Ingredienser att använda:

·        Färgrika grönsaker som t ex paprika, morot, broccoli, purjolök, zucchini.

·        Små mängder magert kött och fisk. Eller nötter, frön, bönor och tofu om du vill ha en vegetarisk proteinkälla.

·        Använd färdiga woksåser som smaksättning, men kontrollera noga saltinnehållet om du vill hålla nere på saltet. Eller gör en egen sås av 3 msk buljong, 2 msk ljus soja och 2 tsk maisena.

      Som tillbehör till dina woker är det många som föredrar nudlar och då finns en hel del att välja mellan. Våga att prova dig fram mellan sorterna som finns! Tillaga nudlarna som det står på förpackningen och blanda ner dem i woken samtidigt som såsen.

      Föredrar du ris serverar du det vid sidan av. 

      Ett par snabba recept:

Snabb köttfärswok med aubergine 4 port. (Laos)

Du behöver:

·        2 msk olja

·        2 tsk vitlök, fint hackad

·        2 – 3 stora och färska chili, valfri färg, hackade

·        400 g nötfärs

·        1 vanlig aubergine (normal storlek från affären du vet), skär i 1,5 cm tärningar

·        0,5 dl fisksås

·        2 tsk strösocker (eller kokossocker om du har det)

·        0,5 dl thaibasilika, men hittar du ingen sådan så använder du italiensk basilika eller mynta

Gör så här:

1.     Börja med att hacka upp allt som du ska ha. Hetta sedan upp en wok eller riktigt stor stekpanna och häll i oljan. Lägg i vitlöken när oljan är medelhet och woka i 5 sek.

2.     Lägg i chilin och woka 2 sek. Tillsätt sedan köttet och woka tills det får lite färg.

3.     Lägg i auberginebitarna och woka 60 sek.

4.     Strö över socker och droppa över fisksås. Woka på medelvärme tills att är genomstekt, cirka 4 – 5 minuter.

5.     Tillsätt basilikabladen och blanda ner dem väl. Lägg över på ett serveringsfat och servera varmt.

Serveringstips: servera på asiatiskt sätt med ris, men det ska även fungera bra med spagetti eller ugnsstekt klyftpotatis till (det sistnämnda har jag dock inte provat själv, har bara fått till mig att det ska vara gott).

Det kan även vara gott att ha en svalkande gurkraita till. Den gör du genom att kärna ur och hacka ner en gurka i relativt små bitar, blanda med naturell yoghurt och smaka av med spiskummin. Ta en tesked spiskummin i taget tills du fått till den smak just du tycker om.

Den här woken kan du även prova att fylla i ett pitabröd.

Wokad kyckling med melon och grönsaker 4 port. (Kina)

Du behöver:

·        3,5 dl kycklingbuljong

·        400 g kycklingfilé, skurna i 2 cm skivor

·        150 g gröna bönor (haricot verts), skurna i 1 cm stora bitar

·        1 msk maizena

·        1 msk ostronsås (idag finns även glutenfri att hitta i butik)

·        2 tsk kinesiskt risvin (använd mirin eller sherry istället om du vill)

·        0,5 tsk socker

·        1 krm vitpeppar

·        2 tsk vegetabilisk olja

·        1 krm salt

·        1 msk ingefära, mycket fint strimlad

·        4 salladslökar, skurna i 2 cm bitar

·        1 stor röd paprika, skuren i 1 cm strimlor

·        6 minimajs, skurna i 2 cm bitar (stjälkselleri går utmärkt istället)

·        500 g honungs- eller cantaloupemelon, skalad och skuren i 2 cm tärningar.

Gör så här:

1.     Mycket skärande, så börja med det. Hetta upp woken och tillsätt 2,5 dl buljong (alltså inte hela mängden buljong nu). Lägg i kycklingen och sjud under omrörning tills kycklingen är vit. Ta upp den och lägg åt sidan. Lägg i bönorna och sjud dem cirka 30 sek tills de är ljust gröna. Ta upp dem och ställ åt sidan. (Det här gör så att du inte behöver använda lika mycket olja vid själva wokningen sedan, betydligt hälsosammare alltså).

2.     Häll ut buljongen, skölj ur woken och torka den väl. Blanda maizena och resten av kycklingbuljongen (1 dl kvar) i en skål och rör ner ostronsås, risvin, socker och peppar. Ställ åt sidan.

3.     Hetta upp woken igen och häll i oljan. Strö i saltet (det gör så att ingredienserna inte fastnar lika lätt i woken). Lägg i ingefäran när woken är mycket het och rör om. Tillsätt salladslöken och woka i 30 sek.

4.     Lägg i kycklingen och bönorna och woka i 1 minut. Tillsätt paprika och minimajs och woka ytterligare 2 - 3 minuter tills grönsakerna börjar mjukna.

5.     Lägg i melon och woka nu försiktigt tills allt är väl blandat. Häll i såsen och rör om försiktigt. Sjud tills såsen tjocknar, cirka 1 – 2 minuter. Servera varmt.

Serveringstips:

Ångkokt ris är gott till det här. För att inleda måltiden servera gärna en klar soppa, det sätter fart på matsmältningsenzymerna. Och till efterrätt lite blandad färsk frukt.