Kost & Själ

Functional food – bär.

Den här veckan tänkte jag alltså återvända till ett functional food ämne igen, nämligen bär. Det börjar närma sig högsäsong för våra svenska bär och vad passar väl bättre än att gå in lite mer på vad som är så bra med just dem då.

Varför är det bra med bär?

Bär är söta och goda men innehåller inte så mycket socker eller kolhydrater. Däremot innehåller de fibrer och många viktiga vitaminer och mineralämnen, som C-vitamin, kalium och folat, vilket är utmärkt om du tänker på vikten.

Det har visat sig att bär kan skydda hjärtat på många olika sätt. Människor som äter bär regelbundet har högre halter av HDL (det goda kolesterolet) och de har samtidigt en lägre risk för att råka på blodproppar. Antocyaniderna i bär hjälper blodådrorna att slappna av och det här innebär att om du äter bär regelbundet kan det bidra till att hålla ditt blodtryck på en bra och normal nivå samt skyddar mot åderförkalkning, vilket annars kan leda till hjärtsjukdom bland annat.

Forskning tyder även på att antioxidanterna i bär kan skydda hjärnan mot degenerativa sjukdomar (som ex Alzheimers).

Vad gäller cancer så har det visat sig att frukt och grönsaker har en skyddande effekt. Det är ju så att alla livsmedel som är rika på antioxidanter kan stärka de enzymer i kroppen som hela tiden bekämpar de cancerframkallande ämnen som kommer in i kroppen, reparerar skador på arvsmassan och även hjälpa kroppen då cancer uppstått, och då är  bär en god källa till de här antioxidanterna. Du kan gärna äta bär som en av de dagliga två portionerna frukt som din kropp behöver.

Hur mycket ska man äta?

En riktlinje är att man bör äta 1 dl bär några gånger i veckan. Och en god idé då är att äta olika slags bär då de innehåller olika mängder av olika antioxidanter. Men att äta 1 dl om dagen gör ju inte någon skada.

Är frysta bär sämre?

Nej absolut inte! Bär är känsliga och blir snabbt dåliga när de är färska. En god idé för att ha tillgång till bär hela året är att frysa in dem. Låt dem gärna tina försiktigt i en skål i kylen innan du använder dem i exempelvis frukostyoghurten eller kanske i smoothien.

Vilka bär är bäst?

Med jämna mellanrum dyker det upp ”superbär” vilka i stort sett alla kommer från andra länder och har torkats och transporterats långt för att vi ska kunna köpa dem. Men våra bär här i Sverige är precis lika stora ”superbär” även fast de många gånger är gratis och går att plocka vilt här. Jag tänkte att vi ska titta lite närmare på några av dem.

Tranbär, lingon och blåbär;

De är alla tre släkt med varandra och finns att plocka vilt här. Den som har haft återkommande urinvägsinfektioner eller ”blåskatarr” har säkert fått rådet att köpa tränbärsjuice att dricka, viket även vården ibland rekommenderar idag. Det beror på att forskning har kunnat visa på att den traditionella användningen av tranbär som människor använt sig av vid dessa besvär faktiskt har en bevisad effekt. Det finns ett ämne i tranbär som hjälper cellerna i urinvägarna att bli ”halkiga” (motståndskraftiga så att bakterier halkar av cellerna) så att inte de kolibakterier som annars kommer in och ställer till besvär har lika lätt att fastna. Men inte nog med det, forskning har även kunnat påvisa att tranbärsjuice gör så att bakterier i munnen inte fastnar i tandköttet lika lätt och bildar plack, vilket gör att tranbär således även har en funktion för att motverka tandlossning.

Blåbär kan ha en effekt på åldersrelaterade synproblem. Du har säkert stött på reklam om kapslar och tabletter med blåbärsextrakt just för synens skull. Blåbär innehåller rikligt med lutein som man tror har en påverkan på gråstarr och de förändringar i gula fläckens funktion som kan uppstå.

Du har säkert också fått erfara de gamla huskurerna med blåbär vid magproblem. Det är polyfenolerna i blåbär som har en balanserande effekt, lite beroende på i vilken form du använder blåbär. Vid lös mage är det effektivt att äta torkade blåbär eller blanda ut lite blåbärspulver i ett glas vatten och dricka. Är du förstoppad och/eller har gaser är det färska bär du ska äta. Polyfenolerna som det finns rikligt av i blåbär hjälper också till att minska risken för inflammationer, vilket kan vara en annan bra anledning till att ha lite färska bär på frukostfilen.

De nyttiga ämnen som finns i blåbär annars är olika vitaminer, som C, E och B6, men även här hittar du mineraler som järn och magnesium. De innehåller karotenoider, men också kraftfulla antioxidanter som antocyaniner, flavonoider och polyfenoler – ämnen som hjälper våra kroppar att skydda sig mot de skadliga fria radikalerna från både levnadssättet som de yttre påverkningarna som förekommer hela tiden.

Blåbär är också bra för hjärtat. Läs mer här blåbär är bra för hjärtat

Lingon

Det här är faktiskt Nordens svar på ett riktigt superbär. Det innehåller många olika vitaminer och antioxidanter och stärker immunförsvaret. Lingon hjälper även till att minska sötsuget genom att det främjar insulinproduktionen och stabiliserar sötsuget. Lingon är även bra för huden eftersom de innehåller mycket E-vitamin som bland mycket annat har återfuktande egenskaper och bildar en fuktbarriär runt dina hudceller.

Du får störst nytta av alla lingonets nyttiga ämnen om du inte hettar upp bären. Alltså är rårörda lingon bättre än kokt sylt, dock innehåller ju båda mycket socker så att använda dem i en smoothie är kanske ett bättre alternativ. Men det är även gott att lägga i dem precis innan servering i en gryta, eller att blanda ner lite färska lingon i en sallad.

Läs mer om lingon här; därför är lingon ett superbär

Körsbär

Men vi har ju fler goda bär än de vilda i skogen. Körsbär är ett favoritbär för många. Körsbär innehåller antocyaniner vilket den röda färgen avslöjar. Forskning har visat att de som drack körsbärsjuice efter ett tungt träningspass fick mindre träningsvärk, vilket beror på att antocyaninerna motverkar inflammation och skador som kommer p g a överansträngning. Det var körsbärsjuice som hade störst effekt, men även att äta körsbär har en god inverkan. Tester på människor med artros och andra ledbesvär visade att ett intag av körsbärsjuice ett par gånger om dagen minskade smärtan och inflammationsmarkörerna var även de färre. Det här beror enligt forskarna på att körsbär har en klart bättre antiinflammatorisk effekt än annan mat. ´

Eftersom körsbär innehåller mycket kostfibrer, vitaminer och kalium, men lite fett och energi, är det ett superbär när du vill gå ner i vikt och behålla den nya vikten. Kaliumet gör även att blodtrycket håller sig på en normal nivå.

Visste du att man sover gott av körsbär också? Jo, bären innehåller rikligt med melatonin, vilket du behöver för att somna och sova gott.

För att alltid ha tillgång till körsbärens positiva effekter kan du tänka som så att du äter körsbär när det är säsong men dricker körsbärsjuice under vintern.

Hallon

Det är nog den smak som jag själv är allra mest förtjust i – solvarma hallon direkt från busken. Kan det bli mer sommar än så?

Även hallon innehåller ämnen som förebygger cancer, hjälper dig att hålla vikten, befrämjar en god blodcirkulation och är bra för hjärtat.

De ljuvliga smakbomberna innehåller lite fett och energi men mycket fibrer, precis som körsbären här innan. Hallon ger en del kolhydrater i form av naturligt socker, är en bra källa till C-vitamin och folat, de innehåller även järn, magnesium, mangan, kalium, E-vitamin och många fler andra nyttiga näringsämnen.

Hallon är ett av de viktigaste bären när det kommer till att vi ska få i oss kraftfulla antioxidanter och antocyaniner. Faktum är att hallon räknas till ett av de mest antioxidationsrika livsmedlen bland vanliga frukter, bär och grönsaker. Antioxidationsnivån är till exempel tio gånger högre än hos tomater. De verksamma antioxidanterna i hallonen gör bland annat att inte blodet klumpar sig så lätt och det bidrar också till att förebygga ansamling av LDL-kolesterol (det dåliga kolesterolet).

Hallon innehåller dessutom naturlig salicylsyra viket liknar acetylsalicylsyra – något som har antiinflammatoriska egenskaper. Acetylsalicylsyra skyddar bland annat mot tjocktarmscancer och hjärt-kärlsjudomar, vilket forskare menar att även salicylsyra i frukt, bär och grönsaker kan göra.

Forskning i Australien har visat att drycker med ren hallonsaft kunnat döda skadliga bakterier och jästsvampar i tarmen. Något som alltså bidrar till att hålla tarmen frisk och förebygga infektioner.

För att ha tillgång till färska hallon året runt går det att frysa in dem du plockar när det är säsong. Ett tips är att frysa in dem i ett enda lager på en bricka och efter det flytta över dem i påsar eller burkar.

Ett obs!! nu också: om du köper hallon i butik och de är frysta, kommer de oftast från utlandet och de har ofta visat sig innehålla virus som noroviruset, vilket orsakar den så kallade vinterkräksjukan. Livsmedelsverket rekommenderar därför att du kokar köpta frysta bär, vilket är extra viktigt om det är barn eller sjuka och äldre som ska äta dem.

Avslutningsvis lite tips på hur du lätt kan få i dig av alla de olika läckra bären i stort sett varje dag om du vill:

·        Använd de bär som är i säsong så får du en variation på bär. Frys in själv om du plockar eller får olika bär.

·        Ta lite bär, gärna olika och blandade i eller till frukosten; lite i yoghurten eller i stället för sylt på gröten.

·        Blanda i olika bär i din vanliga sallad. Det ger både en större variation på nyttigheter samtidigt som det är väldigt gott.

·        Gör smoothies där du gärna blandar ner bär och bladgrönt istället för frukt.

·        Gör läckra bärsallader när det är säsong istället för fruktsallader. Du får i dig massor av nyttigheter men betydligt mindre socker och kolhydratmängd mot om du blandar olika frukter. 

  Nästa vecka tänkte jag påbörja en annan sådan här serie - Laga nyttigt: tips och råd. Om ingen kommer med ett önskemål om ett annat ämne förstås. För du får jättegärna komma med frågor och tips om vad du skulle vilja läsa mer om. Längst ner under inläggen finns en kommentarsknapp och det går bra att skriva ett önskemål eller fråga där. Ännu så länge har jag ingen "frågelåda", men skulle det visa sig att frågor och önskemål kommer in i större mängd så kan säkert en sådan dyka upp.

   Ha en trevlig helg nu!