Låggradig inflammation, vad är det egentligen?
Du har säkert hört det vid flera tillfällen nu, det här med att låggradig inflammation ökar risken för både hjärt-kärlsjukdom liksom cancer och att vi därför bör äta antiinflammatorisk kost. Den här veckan tänkte jag kika lite närmare på vad låggradig inflammation innebär egentligen.
Hur uppstår låggradig inflammation?
En låggradig inflammation uppstår genom att när fettcellerna i kroppen vuxit i storlek, börjar dessa att utsöndra cytokiner (inflammationstransmittorer, cytokiner kommunicerar med olika celler), vilka lockar inflammationsceller till platsen.
Det handlar om en central funktionsstörning i fettvävnaden.
En låggradig inflammation uppstår rent krasst genom att vi introducerats för mat som triggar inflammationer – alltså snabba kolhydrater, mycket mättade fetter och nästan inga fibrer. Den här sortens kost får oss att gå upp i vikt och det sätter fart på den låggradig inflammationen. Att vi sedan lever ett stillasittande liv till stor del, från skolans långa timmar till arbetsdagar framför datorn och sedan i soffan på kvällen, blir liksom pricken över i:et.
Märker man det här själv?
Det som är så lurigt med låggradig inflammation är att till en början märker man inte av det eftersom den här typen av inflammation under lång tid är ”tyst”. Av den anledningen är det lätt att bygga upp den här inflammationen genom att fortsätta leva som man kanske gjort från barnsben (ja, med det sagt så har det visat sig att även barn har de här inflammationsmarkörerna).
Småningom börjar kanske magproblem uppstå, diffusa muskel och ledproblem som inte vill ge sig utan efter hand blir värre. Ofta är det först när kroppen riktigt protesterar med svåra muskel och ledproblem, och hjärta och kärl kanske börjat att påverkas eller andra sjukdomar som cancer eller diabetes uppstår som man förstår att under en lång tid tillbaka har man byggt upp till det här genom en låggradig inflammation. Kanske får du också problem med extrem och långvarig trötthet vilket tillslut sätter sig psykiskt också, men alla prover hos läkaren visar på inga "farliga" eller läskiga sjukdomar.
Vad kan man göra för att motverka?
Ja det är ju det här med levnadssättet. Att inte gå upp onödigt mycket i vikt, röra på sig och tänka sig för vad för slags födoämnen man stoppar i sig.
Det man med säkerhet vet är att en hälsosam diet är det mest effektiva sättet att dämpa en pågående låggradig inflammation i kroppen. Det man kunnat se som förvärrar tillståndet mycket och snabbt är hårt fett (härdat som smör och margarin exempelvis), rött kött och alldeles för lite fullkornsspannmål och grönsaker. För att motverka bör man göra precis tvärt om alltså – öka mängden grönsaker, frukt och bär, fullkornsspannmål och fisk, samt hålla sig till mjuka fetter och oljor. Du har säkert hört att vi ska äta gurkmeja, mörk choklad, chili m m, m m eftersom de innehåller antiinflammatoriska ämnen. Men det är faktiskt så, har det visat sig, att du skulle behöva äta sådana mängder för att ett enskilt ämne ska ha någon effekt att det i praktiken blir omöjligt. Det enda som alltså visat sig ha en ganska omedelbar effekt är en total livsstilsomläggning med bra mat, motion och minska på stressen!
Man har också sett att vitaminer och mineraler på burk i det här fallet inte ersätter de näringsämnen du får med maten. Det jag helt ovetenskapligt kan tänka mig är att våra kroppar är ju gjorda för att tillgodogöra sig näringsämnen från maten och att det sker processer under tiden i kroppen när den spjälkar maten och näringsämnena som påverkar på positivt sätt, vilket inte en tablett eller liknande på konstgjord väg har förmåga att göra.
Man vet också att måltidsrytmen har en betydelse. Varje måltid sätter igång bildandet av inflammationsfaktorer. När du minskar matintaget och tänker till på VAD du stoppar i dig, minskar du samtidigt på den överflödiga fettvävnaden i kroppen – du minns i början här att en låggradig inflammation uppstår när fettcellerna vuxit. Det är även här som det här med intermittent fasta har en positiv effekt.
Positivt är att det visar sig snabbt när en koständring påbörjats att inflammationsfaktorerna minskar.
Länkar:
Den mystiska låggradiga inflammationen
Inflammation, långvarig trötthet och värk
Om akut och kronisk inflammation
Avslutningsvis, ett gott och nyttigt recept:
En god rätt som jag första gången hörde talas om när jag såg Mandelmanns på TV, var Shakshuka. Det är en Tunisisk rätt som består av tomatsås med pocherade ägg i. Det finns nog många varianter av den, men jag tänker dela med mig av det recept som jag hittat i en kokbok och som jag tyckte var både enkelt, vansinnigt gott och lätt att göra om lite efter egen smak. Så här gjorde jag:
Shakshuka för 2 pers.
Du behöver:
· 1 röd lök, eller gul vilket du vill.
· 400 g tomater, antingen på burk eller färska.
· 2 vitlöksklyftor
· 1 spetspaprika
· 0,5 tsk gurkmeja
· 0,5 tsk paprikapulver
· 0,5 tsk mald koriander
· 1 msk tomatpuré
· 0,5 – 1 msk harissa. Den är stark så ta mindre mängd om du inte vill ha så stark mat, och har du magproblem skulle jag säga hoppa över harissan och ta 1 msk extra tomatpuré istället.
· 400 g tomater, antingen konserverade på burk eller färska. Jag använde färska.
· 1 tsk socker
· 1 dl vatten
· 0,5 – 1 buljongtärning (ta en hel om du inte har i Harissa)
· 2 ägg och ett halvt paket fetaost.
Gör så här:
o Skala och finhacka vitlök och lök.
o Kärna ur och hacka paprikan fint.
o Hetta upp olja i en panna med höga kanter och stek den gula löken och paprika under omrörning några minuter.
o Tillsätt de torra kryddorna, vitlök, tomatpuré och harissa och fräs ytterligare en minut under omrörning.
o Häll i tomater (använder du färska tomater så tärna dem grovt innan), vatten, socker och smula i buljongtärning. Rör om och låt allt sjuda under lock cirka 10 min.
o Gör två fördjupningar i tomatsåsen och knäck äggen i dem. Lägg på locket igen och låt det sjuda i mellan 5 - 7 minuter, det beror på om du vill ha en lös eller fast gula på ägget.
o Toppa rätten med smulad fetaost, färsk koriander och eventuellt lite ringlad olivolja över.
.
Comments powered by CComment