Några mineraler och deras effekter.
Oftast när vi hör talas om mineraler handlar det om järn, kalcium, kalium o s v, men jag tänkte välja några andra som det ännu så länge inte pratas lika ofta om men som har betydelse för våra kroppars funktioner.
Förra veckans inlägg handlade om hur du kan ta kontrollen över sötsuget och även vilka olika anledningar som kan ge upphov till ett ökat sötsug. Jag tänkte denna vecka gå in lite mer på de mineraler från förra veckan som vid brist eller obalans kan påverka bl a just sötsug. Men vilken mer påverkan eller funktion har de på våra kroppar och vårt helhetsmående?
Zink
Räknas som ett spårämne då inte kroppen behöver så mycket av det.
Till att börja med anses inte brist på zink via maten vara så stor i vår del av världen, där vi har en god tillgång på mat. Därmed inte sagt att det inte förekommer här som du ska få se längre ner i texten. I utvecklingsländer är det däremot vanligt och kan vara en bidragande orsak till diarré hos små barn.
brist på zink
Symtomen på svår zinkbrist är ett försämrat immunförsvar och dålig tillväxt. Man anser att zinkbrist även kan vara en anledning till dåligt mörkerseende, håravfall, försämrat smak- och luktsinne samt försämrat immunförsvar. Ibland ingår zink i sugtabletter mot förkylning, förmodligen för att zink påverkar immunförsvaret positivt och skulle kunna hjälpa till att förkorta en förkylning. Infertilitet hos både kvinnor och män kan också ha zinkbrist som en bidragande faktor då zink behövs för ämnesomsättningen i äggstockar och testiklar.
Försämrad kvalitet på hud och hår, försämrad sårläkning är också vanliga tecken på zinkbrist.
Vad gör zink?
Zink behövs för att enzymer och hormoner ska fungera. Nästan alla celler i kroppen behöver zink, och det har en avgörande roll för tillväxt och celldelning, för protein- och DNA syntes, för insulinaktiviteten samt för leverfunktionen. En hel radda med viktiga funktioner som zink är inblandat i med andra ord och då har jag inte ännu nämnt hur huden och hyn behöver zink, eller hur det är inblandat i ämnesomsättningen av proteiner, kolhydrateter, fett och energi. Det är även inblandat i omsättningen av vissa vitaminer, bland annat vitamin A och därav det dåliga mörkerseendet vid brist på zink.
Kroppen kan inte lagra zink utan det måste tillföras via maten.
Vem riskerar brist på zink?
Brist på zink kan uppstå om vi inte äter tillräckligt med zinkrika livsmedel, eller kanske har problem med magtarmkanalen.
Det finns även en ärftlighetsfaktor eller en ärftlig sjukdom som gör att zinkupptaget blir mycket lågt. Den här sortens svåra zinkbrist som då uppstår för med sig en försenad pubertet, tillväxthämning, håravfall, akne, eksem och diarré. Vid de här lägena kommer ju sjukvården att vara inblandad och hjälpa till.
Vad påverkar zinkupptaget?
Bara 10 – 40 % av zink i maten tas upp av kroppen. När mängden zink i maten är låg kan dock kroppen öka upptaget, men måltidens sammansättning är det som har störst påverkan då det finns ämnen i maten som både kan hämma som stimulera upptaget. En blandkost är bättre än en vegetarisk/vegan kost då bland annat fytinsyra och sojaprotein kan hämma upptaget. Även järntillskott påverkar upptaget av zink negativt. Det som gynnar upptaget är protein från animaliska källor, medan en vegetarisk kost oftast innehåller mindre zink. Det kan alltså vara en god idé att inte utesluta ägg och mjölkprodukter även om du inte vill äta kött och fisk. Dessutom kan du förbättra zinkupptaget genom att ta en frukt efter maten samt att ha någon form av mjölksyrade grönsaker till maten, samtidigt som maten innehåller tillräckligt med protein.
Var hittar vi zink i maten?
· Nötkött
· Grova mjöl- och brödsorter (ska innehålla hela sädeskorn, zink sitter i sädeskornets yttersta delar), gärna surdegsbröd
· Frön
· Nötter
· Baljväxter
· Gröna grönsaker
· Skaldjur – särskilt ostron
· Mjölk, mjölkprodukter
· Fisk
· Quorn som är gjort av svampprotein har ett ovanligt högt zinkinnehåll.
För mycket zink
Zink är inte så giftigt och den mängd du får i dig via maten kan aldrig komma upp till farliga mängder för dig. Om du tar zink i tablettform kan en överdosering däremot ge metallsmak i munnen och överdoserar du över en längre tid kan det påverka upptaget av koppar samt sänka värdena av HDL.
Enligt NNR (Nordiska näringsrekommendationer) är övre gränsen satt till 25 mg per dag, och detta p g a att eventuella negativa hälsoeffekter av en överdosering av zink inte är utredda ordentligt.
Krom
Även krom räknas som ett spårämne.
Om krom är ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne eller inte för människor är inte fastställt ännu, så därför finns inget rekommenderat dagligt intag. I alla fall inte i Norden eller i EU. Institute of medicine i USA har fastställt att ett tillräckligt intag av krom för kvinnor är 25 mg/dag och för män 35 mg/dag. SLV (statens livsmedelsverk) säger att vi får i snitt i oss 41 mg/dag. Då låter det ju som om vi får i oss för mycket?! Men Efsa (den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) har slagit fast att ett tolerabelt intag är 300 mg per kilo kroppsvikt och dag. Vi får i oss det vi behöver via kosten och ett eventuellt överskott kissas ut.
Vad är krom bra för?
Det deltar i kroppens omsättning av glukos. Redan för 40 år sedan studerade man effekterna krom har på kroppen, via djurförsök och kom då fram till att krom förstärker effekten av insulin, men man har inte helt kunnat förklara varför. Dock har senare års forskning gjort nya framsteg och hittat en krombindande peptid som kanske är inblandad i en förstärkning av insulinet.
Även om en del bantningspreparat har tillsatt krom så kan det vara bra att veta att det är inte alls säkert att det har en direkt funktion för att ge en viktminskning. Det som kanske har betydelse där är att krom kan ha en positiv effekt på blodsockerregleringen och alltså hjälpa till så att inte sötsuget slår till så hårt = mindre godis och sötsaker och du går ner i vikt.
Vi får helt enkelt vänta på vad framtida försök och undersökningar visar gällande kromets effekt på våra kroppar.
Magnesium
Det är ett grundämne som är inblandad i de reaktioner i kroppen som har med energiomsättningen att göra. Det är 300 olika enzymer som är beroende av magnesium för att de ska fungera.
Hälften av det magnesium vi har i kroppen finns i skelettet, medan vi hittar resten inuti muskelcellerna. Magnesium behövs för både nerv- och muskelfunktioner. Även för bildningen av det hormon (PTH) som reglerar upptaget av kalcium från maten vi äter, är beroende av magnesium.
Det kallas även för anti-stress mineral då magnesium minskar symtom som trötthet och utmattning vid en för stressig tillvaro och hjälper till för att vi ska kunna vila. När vi stressar för mycket gör kroppen av med extra mycket magnesium och det blir svårare att varva ner och få en god sömn, vilket lätt bildar en ond cirkel till ännu mer utmattning och stress på grund av det.
För lite magnesium
Även gällande detta mineral anses inte magnesiumbrist p g a dåliga matvanor vara speciellt vanliga. Vi ett lågt intag brukar kroppen kunna reglera upptaget av magnesium genom att öka upptaget i tarmen och minska på urinutsöndringen i njurarna. Men om de här funktionerna störs kan en brist uppstå. Det kan ske vid exempelvis inflammatoriska tarmsjukdomar, gastric by pass, Celiaki eller vid långvarig behandling mot saltsyraproduktion i magsäcken. Det kan också påverkas av en hög alkoholkonsumtion, bukfetma med insulinresistens, ett dåligt reglerat blodsocker vid både typ 1 och typ 2 diabetes, och vissa vätskedrivande läkemedel.
Magnesiumbrist
De vanligaste symptomen på magnesiumbrist är trötthet, muskelsvaghet och kramper.
Även om magnesiumbrist p g a en dålig kost anses som ovanligt, finns det en koppling mellan lågt intag av magnesium (eller låga nivåer i blodet) och vissa sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, försämrad insulinkänslighet, diabetes typ 2, benskörhet, migrän och havandeskapsförgiftning. Flera andra studier visar också på en koppling till förhöjda nivåer av CRP, alltså det som påvisar inflammation i kroppen.
För mycket magnesium
Under förutsättning att njurarna fungerar som de ska, är det ingen större fara. Det är enbart genom tabletter som man kan komma upp i högre doser än 1 g eller mer, och det är mellan 0,5 – 1 g det anses kunna ge diarré.
Var finns magnesium?
Det finns i de flesta livsmedel vi äter, men i vegetabilier finns störst mängd. Nötter och frön är främsta källorna följt av baljväxter och fullkornsprodukter.
Dadlar är också en god (i dubbel bemärkelse) källa till magnesium.
Stressar du mycket, köp gärna en påse dadlar och snacksa på dessa som mellanmål under dagen.
Tränar du är det också en bra idé att äta medvetet för att få i sig mineralet, då du svettas ut det och mineralet har betydelse för muskeltillväxten och muskelfunktionen.
Koppar
Spårämne.
Det är ett grundämne som är nödvändigt för att våra kroppar ska fungera normalt. Det finns framför allt i hjärnan, levern och våra muskler.
Koppar ingår i enzymer som hjälper ämnesomsättningen och omsättningen av järn i våra kroppar.Vi behöver få i oss en viss mängd koppar för att det här ska fungera optimalt, men inte för mycket.
För mycket kan ge kräkningar och diarréer då det påverkar mag-tarmkanalen akut.
Ett långvarigt för högt intag kan leda till leverskador.
Men normalt kan kroppen reglera hur mycket koppar som tas upp och hur mycket som utsöndras.
Brist på koppar är ovanligt men även här kan det uppstå vid olika tarmsjukdomar.
Var finns koppar?
Det finns i alla livsmedel, men rika källor är lever och inälvsmat, skaldjur, nötter och kakao. Det finns måttliga halter koppar i kött, fisk, grönsaker och spannmål.
Men även vårt dricksvatten innehåller koppar. Därför kan det kan vara bra att tänka på att ALDRIG ta varmt kranvatten som dryck eller i matlagningen eftersom då riskerar du att få i dig för mycket koppar = akuta diarrér och kräkningar kan bli resultatet. Undvik även att förvara livsmedel, eller tillaga dem i koppar eller mässingskärl, eftersom då kan koppar i stora mängder lösas ut.
Värt att tänka på: Då det blir obalans mellan vitaminer och mineraler leder det oftast till ytterligare brist på vissa vitaminer och mineraler eftersom funktionerna hos dessa många gånger bland annat är att hjälpa just andra vitaminer och mineraler att bildas, omsättas eller tas upp som de ska.
Du skapar inte obalans genom att äta en varierad kost (under förutsättning att du är frisk nu självklart), utan risken för att skapa obalans kommer då du äter kosttillskott utan att egentligen veta om du lider brist på vitaminer eller mineraler. Nu vet jag att många blir sura och tycker det är skit att det "alltid" ska klankas ner på kosttillskott, men tänker du till på vad en obalans kan ställa till med är det ganska självklart att kolla upp vitamin- och mineralstatus hos exempelvis vården först, eller hur?
Hoppas du haft lite nytta och nöje av att lära dig lite mer om några av våra viktiga mineraler för att låta din kropp fungera optimalt.
Comments powered by CComment