Vitaminer och mineraler att vara lite försiktig med
Vi får hela tiden höra om vikten av att få i sig vitaminer och mineraler för att behålla hälsan och så är det ju, vi behöver vitaminer och mineraler, vilka har olika jätteviktiga funktioner och som är viktiga för att vi ska hålla oss pigga och friska.
Men i reklam för olika kosttillskott framgår det i stort sett att vi inte klarar av en vardag utan att ta just det tillskottet, eller ännu hellre ännu fler från just den tillverkaren. Men är det så att vi verkligen behöver alla dessa tillskott? Kan det till och med vara skadligt på sikt?
Jag tänkte denna vecka titta lite närmare på de vitaminer och mineraler du behöver vara lite försiktig med, som faktiskt kan skada i för höga doser via kosttillskott.
Och återigen, jag vet det blir en upprepning, men det du får i dig via en allsidig kost täcker i de allra flesta fall ditt dagsbehov och kroppen reglerar upptaget utifrån kroppens behov från det du får i dig via maten. Det är när vitaminer och mineraler kommer genom kosttillskott som det kan bli illa i för höga doser, men som du ska få se längre ner kan det vara bra att även tänka till på i vilken mängd du äter av vissa livsmedelsgrupper om du även tar kosttillskott.
Känner du att du vill ta dina tillskott i alla fall, gör det, men läs igenom var du hittar de vitaminer och mineraler i kosten och ät kanske inte exempelvis alger varje dag, eller paranötter i stora mängder o s v.
Det finns vissa grupper som kan vara extra känsliga för olika ämnen under olika perioder i livet:
· Foster
· Spädbarn
· Barn
· Gravida
· Äldre personer
· Genetiska faktorer och sjukdomar kan även de bidra med en ökad känslighet för vissa ämnen, liksom livsstilsfaktorer (ex rökning, motionsvanor o s v).
Kosttillskott är med andra ord framför allt till för en vuxen och fullt frisk person, i andra fall skulle jag rekommendera att gå till en läkare först för att verkligen få reda på om kosttillskott är nödvändiga. Även du som utesluter vissa livsmedelsgrupper ur din kost av olika anledningar, som vid t ex allergier, intoleranser eller eget val – exempelvis veganer, kan behöva komplettera med kosttillskott. Det är framför allt många unga som väljer en vegansk livsstil och då är det extra viktigt att med jämna mellanrum gå till vårdcentralen för att kontrollera blodvärdena.
Ok, inga mer pekpinnar, nu kör vi.
Vitaminerna som lagras i kroppen
Det är de vitaminer som lagras i kroppen som på sikt kan ge biverkningar och faktiskt göra oss sjuka, de fettlösliga vitaminerna. De övriga vitaminerna kissar du ut överskottet av (med undantag av B6).
Vitamin A
När du äter för mycket av vitamin A, samlas överskottet i levern. På sikt kan det innebära en försämrad lagringsförmåga i levern.
För äldre människor kan för mycket av vitamin A innebära benskörhet och en ökad risk för höftfrakturer. Inga kosttillskott av det här vitaminet rekommenderas därför till äldre.
För hög dos av vitamin A hos gravida kan ge fosterskador, i form av missbildningar i ansiktet, skallbenet, hjärtat, sköldkörteln och centrala nervsystemet. Mediciner mot exempelvis psoriasis kan innehålla syntetiska retinoider (en sorts A vitamin) och skrivs därför inte ut till gravida av den här anledningen. Det är samma anledning till att gravida inte rekommenderas att äta så mycket leverprodukter eller använda fiskleverolja under graviditeten.
Även en ökad risk för lungcancer finns vid överdosering.
Symtom på överdosering av A vitamin kan vara huvudvärk, illamående och kräkning, retlighet och trötthet. De tidiga symtomen är alltså ganska ospecifika och man kanske inte tänker på att det handlar om en överdosering utan fortsätter ta sina kosttillskott för att må bättre.
På sikt kan då symtomen vara dubbelseende, håravfall, leverskador och skador på benvävnad.
Främsta livsmedelskällorna:
Lever, äggula, mjölkprodukter och matfett. De karotenoider som finns i grönsaker, frukt och rotfrukter kan omvandlas till vitamin A i kroppen.
Vitamin A behövs för:
Ögats funktion och för att omställningen i ljusförhållanden ska fungera optimalt.
Behövs när celler utvecklas till celler med just de egenskaper de ska ha.
Skyddar mot fria radikler (en av våra viktiga antioxidanter alltså).
Det behövs när celler delar sig och blir fler i exempelvis huden och immunförsvaret.
D-vitamin
Hur mycket behöver vi få i oss per dag
Oftast hör vi om brist på D-vitamin och vad det kan föra med sig. Men vid för höga doser D-vitamin kan det bildas ett kalciumöverskott i kroppen vilket kan skada njurarna – njursvikt. Andra symtom kan vara aptitlöshet och viktminskning, huvudvärk, illamående och kräkningar, törst, irritation och depression. Men det är i stort sett omöjligt att överdosera D-vitamin via kosten då vi inte får i oss så stora mängder genom det vi äter. Vår främsta källa är ju som bekant solen och under de mörka månaderna i vårt land, behöver vi faktiskt ta det som kosttillskott. Även mörkhyade och äldre personer kan behöva ta tillskott av D-vitamin året runt för att tillgodose behovet. Men följ rekommendationerna på burken eller från vården!
Främsta livsmedelskällorna:
Feta fiskar som lax, sill och makrill. Mjölk och margarin som är berikade med D-vitamin, men det finns även i ägg, kött och havredryck (om du inte väljer en ekologisk havredryck, de får inte ha några tillsatser även om det är ett vitamin).
D-vitamin behövs för:
Bidrar till att behålla en normal kalciumnivå i blodet. Det är viktigt för att vi ska kunna tillgodogöra oss kalcium och fosfat vilka behövs för tändernas och benstommens uppbyggnad och underhåll.
Vitaminet är kopplat till vårt immunförsvar och hjälper till att motverka olika cancersjukdomar samt autoimmuna sjukdomar som MS, diabetes, glutenintolerans m fl.
Vitamin E:
Enligt vårt Livsmedelsverk här i Sverige har inga svenska fall av E-vitaminöverskott med påverkan på hälsan rapporterats. Dock har stora doser visat sig ha negativa effekter som ex ökad blödningsbenägenhet.
Främsta livsmedelskällorna:
Frön, vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, sötmandel och hasselnötter. Men finns även i gröna bladgrönsaker, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.
Behövs för:
Är en kraftfull antioxidant som skyddar mot oxidation och fria radikaler och det är inte för inte som många hudvårds- och hårvårdsprodukter innehåller vitamin E. Det skyddar även mot nedbrytning av de essentiella fettsyrorna.
Vitamin E har alltså många viktiga funktioner.
K-vitamin
Anses inte ge några biverkningar, dock ska personer som äter den blodförtunnande medicinen Waran vara försiktiga med livsmedel som innehåller mycket vitamin K eftersom den påverkar blodkoagulationen.
Behövs för:
Nödvändig för blodets koagulering samt har betydelse för bentätheten.
Finns i:
Gröna bladgrönsaker, broccoli, rapsolja och äggula.
Visste du att tillräckliga mängder vitamin K bildas normalt av tarmbakterierna?
Jod
Det är ett livsviktigt grundämne och finns i huvudsak i vår sköldkörtel. Där bildas hormoner som reglerar ämnesomsättningen. Oftast har något fler brist än överskott av jod. Men ett för högt intag av jod kan leda till rubbningar i sköldkörtelhormonbalansen och orsaka hypertyreos.
Finns i:
Skadligt höga halter kan finnas i algprodukter och därför bör man äta dessa med viss försiktighet vid graviditet och amning då risken är att överskottet går över till fostret/barnet.
I Sverige finns det joderat salt.
Selen
Höga doser av selen är giftigt, men det är här i Sverige svårt att bli förgiftad av ett högt intag via maten. Symtomen på överdosering är bland annat en andedräkt som doftar vitlök (utan att ha ätit vitlök naturligtvis), metallsmak i munnen och förändringar i hår och naglar. Ett intag på över 300 mikrogram per dag under en längre tid kan leda till leverskador. Så finns selen i ditt kosttillskott, tänk till lite på vad du äter för mat för övrigt.
Finns i:
Paranötter är en stor källa till selen och det räcker med endast en till två stycken per dag för att komma upp i det dagliga intaget av selen!
Det finns även i makrill, musslor, fisk, lever, njure och renkött. Ägg, kyckling, nötkött och griskött innehåller också selen.
Nytt förslag för maxgräns av D-vitamin och Jod i kosttillskott, detta för att minimera risken för överdosering vilket kan ha hälsoskadliga följder.
Vad vill jag ha sagt med allt det här nu då? Jo helt enkelt att du kan få i dig nästan alla vitaminer och mineraler du behöver via kosten, bara du tänker till lite. Sedan finns det framför allt ett vitamin som även jag anser att vi behöver via kosttillskott här i Sverige – D-vitamin. Ta det under alla månader med R i är en enkel regel tycker jag, förutom om du är mörkhyad och/eller bär heltäckande kläder och för de som är äldre än 70 år som behöver ta det året runt. Men följ alltid rekommendationerna!
Comments powered by CComment