Kost & Själ

Denna vecka tänkte jag prata helt kort om D-vitamin. Ett vitamin som vi under den här årstiden får alldeles för lite av från solen.

Här i Sverige, om man äter en varierad kost, är risken inte så stor för allvarliga vitaminbrister. Men det finns ändå ett par vitaminer som vi ofta har brist av, varav den ena är vitamin D.

En anledning är så klart att den viktigaste D-vitaminkällan för oss är solen och under de mörka årstiderna (från oktober till april) är vi helt beroende av D-vitamin från kosten. Andra anledningar till D-vitaminbrist är att man är äldre och huden då inte längre tillverkar vitaminet lika effektivt och/eller att man inte kommer ut dagligen som vi så väl behöver. En annan anledning är mörk hudfärg och heltäckande beklädnader. Veganer får inte heller i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten. 

Det finns även vissa sjukdomar som gör att man får D-vitaminbrist och alltid behöver ta tillskott, dock är det inte mitt område att gå in på sjukdomsbilder m m, så det lämnar jag därhän och tänker att om du tillhör en av dessa personer så har du redan kontakt med vården. 

 För mycket D-vitamin

Så är det ju det här med att för mycket eller för lite är skadligt vilket som. Ett alltför högt intag av D-vitamin under en för lång tid kan ge allvarliga biverkningar. Det kan leda till att upptaget av kalcium blir alldeles för stort och det överskottet hamnar där det inte ska - i njurar och lungor som blir förkalkade. Men det här handlar enbart om när man tar D-vitamin som kosttillskott i alldeles för stora doser/mängder. Det vitamin som du får i dig via maten eller solen, kan kroppen gott och väl ta hand om och blir aldrig farligt hög. Trots det skulle jag vilja säga att man bör ta ett D-vitamintillskott under vinterhalvåret, men man kan göra ett uppehåll i maj-augusti (eller tänk så här: ta tillskott alla månader med R i), om man vet med sig att man inte äter tillräckligt varierat. Var bara noga med att följa rekommendationerna och överdosera INTE. Det står på burken hur mycket av just den sorten du kan äta utan risk per dag. Rekommendationerna från Livsmedelsverket idag har höjts lite och för barn från 2 år och vuxna rekommenderas det att få i sig 10 mikrogram per dag för att täcka in dagsbehovet. Samma gäller de som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel.

Barn och vuxna som bär heltäckande kläder och dessutom inte äter D-vitaminberikade livsmedel och fisk, bör ta 20 mikrogram per dag. Likaså bör man från 75 års ålder få i sig 20 mikrogram per dag (källa: Livsmedelsverket).

Vad gör D-vitamin?

Det är ett fettlösligt vitamin som tillsammans med kalcium ser till att skelettet byggs upp och behålls starkt och hållfast, så att det kan växa och utvecklas. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. 

Vad kan hända om man inte får tillräckligt med vitamin D?

Jo hos vuxna leder uttalad brist till osteomalaci (benuppmjukning) samt svagare muskler. En lättare brist på D vitamin ökar också risken för benskörhet, samtidigt som det ökar risken för att falla genom att muskelstyrkan blir försämrad och även balansen. Sammantaget en ökad risk för benbrott alltså. Det här är väldigt vanligt bland våra gamla, som inte längre rör på sig tillräckligt och inte heller kommer ut i dagsljus varje dag, samtidigt som aptiten blir försämrad och de då inte heller får i sig tillräckligt via kosten. 

Förr i tiden drabbades barn som inte fick tillräckligt med D-vitamin, av rakitis - engelska sjukan, som innebar ett deformerat skelett och kramper. Nu för tiden får våra barn D-vitamin tillskott i form av D-droppar från födelsen upp till 2 års ålder, så det är inte ett vanligt problem här längre. 

Idag säger man även att D-vitaminbrist kan ligga bakom bl a cancer. 

Hur förebygger man då D-vitaminbrist?

• Tillbringa tillräckligt mycket tid ute i solen. 
• Motionera varje dag. 
• Ät mat som innehåller mycket kalcium och D-vitamin.
• En hälsosam livsstil är faktiskt nyckeln till att undvika D-vitaminbrist många gånger. 
• Ta tillskott av D-vitamin under höst och vinter.

Mat som kan hjälpa:

• Fet fisk, som sardiner, makrill, sill, lax och tonfisk.
• Fiskleverolja och lever.
• Margarin och mjölk som har D-vitaminberikats.
• Ägg - inkludera flera ägg i veckan i kosten. Det här med att ägg är dåligt för kolesterolet vet vi ju idag att det inte stämmer, så njut du av exempelvis ett kokt ägg till frukosten så ofta du vill. 

Länk Livsmedelsverket om D-vitamin ta hjälp av Livsmedelsverket om du känner dig osäker eller vill veta mer!