Nu har höstterminerna dragit igång igen, både på jobb, skolor och diverse idrottsklubbar. Många är vi som känner en nytändning när hösten kommer - NU ska det bli det sunda och aktiva livet, som motvikt mot sommarens alla grillkvällar med kanske både feta såser, goda drycker och efterrätter.
Men hur ska man äta för att få ut det bästa av sin träning och för att orken ska fortsätta i stället för att ta slut någonstans där innan vintern ens hunnit börja?
Det första man behöver bli medveten om och faktiskt ta till sig är balansen mellan kosten, träningen och vilan. Tränar du hårt behöver du också äta mer mat och dessutom vila mer. Så glöm det där med att dra ned på matportionerna (eller att hoppa på någon specifik diet) och samtidigt börja träna hårt (för kroppen är det hårt även när du börjar efter kanske en längre tids stillavarande, inte enbart att träningen är hård alltså) för att tappa kilon snabbt. Det bygger du varken muskelmassa eller ökar prestationen på.
Välj bra kvalité på maten du äter. När man tränar ställer man hårda krav på sin kropp och måste alltså tillföra alla näringsämnen för att systemet ska fungera bra och hälsan bibehållas. ”Du är vad du äter” stämmer bokstavligen om man tänker efter - pommes och bearnaisen med den grillade entrecoten igår, blir idag till en del i din kropp och det går inte att komma ifrån, det är ju så det fungerar. Med det i tanken kan det bli lite lättare att göra de bättre matvalen. Det handlar inte om att lägga sig till med nya, konstiga och extrema matvanor, nej välj bort ”skräp” och ät en allsidig husmanskost med grönsaker och frukt, så klarar du det galant. För en vegetarian eller ännu hellre vegan som fortfarande växer och utvecklas kan det bli svårare att få i sig tillräcklig energimängd och näringsämnen vid en hårdare träning. Oftast är det ju just ungdomar som så väl behöver den allsidiga kosten som av miljöskäl och djurskäl går över till denna form av extrem kosthållning. Kan bara säga att försök läsa på om miljön och djurhållningen TILLSAMMANS med era ungdomar, för att kanske hitta en annan lösning än strikt vegankost - jag kan bara inte rekommendera den i det läget…
Alla näringsämnen har en specifik uppgift i vår kropp och det kan bli problem om vi äter alltför ensidigt eller för lite. Får kroppen för lite energi under längre tid, då kompenserar den genom att dra ned på ämnesomsättningen. När det kommer till idrottsprestationer är det naturligtvis inte så bra, då en optimal prestation då inte går att få till. Men även för dig som försöker gå ned i vikt med kostomläggning och motion är det här ett tillstånd man vill undvika, då musklerna är våra största förbrännare och vi vill ju bygga muskler för att hålla igång ämnesomsättningen ordentligt, inte sätta den på sparlåga.
Alltså - ju mer träning desto mer bra energi behövs, för alla. Vi vill att musklerna ska bygga upp, inte brytas ned.
Hur kan ett måltidsupplägg se ut inför och efter träning?
· 1,5 - 2,5 tim innan träningspasset, ät gärna något som ger en långsam blodsockerstegring, men som inte är så tungsmält så att paltkoman och blodsockerdipp infinner sig mitt under träningspasset. Ät t ex en portion gröt med mjölk och bär, eller en portion pasta med kycklingfärssås. Alltså något lättsmält som ger en långsam blodsockerstegring.
· Direkt efter ett hårdare och kanske längre träningspass (inom 30 min) behövs snabba kolhydrater för att hjälpa musklerna till en snabbare återhämtning. Ex mogna bananer, juice eller kanske en Snickers (enda tillfällena jag rekommenderar godis ;) ) m m.
· Sedan är det dags att åka hem och inta en ordentlig måltid, gärna ganska proteinrik inom 1 - 1,5 timma. Här är de lite mer tungsmälta kötträtterna att föredra än innan träningspasset.
Det viktigaste:
Det allra viktigaste av allt måste jag ändå säga är att ät allsidigt och träna för att du mår bra av det. Arbetar du utifrån dessa två så kommer du att må bättre utan att kanske behöva känna misslyckande över att det ena eller andra gick inte så bra idag eller under veckan, som det så lätt blir när man försöker följa exempelvis en diet eller har satt ribban lite för högt vad gäller träning.
Kom ihåg att njuta av livet, må gott och var snäll mot dig själ och din kropp!
Här är några länkar för dig som känner att du vill läsa på lite mer kring kosten och träningen:
Bra mat vid regelbunden träning
De tre elementen; kost, träning och återhämtning
Comments powered by CComment