Kost & Själ

Omega fettsyror

Denna vecka tänkte jag prata lite om det här med fleromättade fettsyror och då framför allt om omega-3 och omega-6.

Till att börja med så tänkte jag förklara lite kring varför det är mindre bra med mättat fett, bättre med enkelomättat fett och toppen med fleromättat fett. Det gör jag genom att förklara hur de ser ut kemiskt helt enkelt. 

Mättat fett har raka och stela kedjor som sitter tätt tätt i cellmembranet som blir liksom kompakt och stelt. Det innebär att det då blir svårare för ämnen att passera ut och in genom cellerna och vi vill ju att just det ska gå smidigt, eller hur?

Enkelomättat fett har en böjd kedja, vilket gör att dessa fettsyror tar upp större plats enskilt i cellmembranet och det blir mer luftigt och poröst. Genom detta påverkar alltså enkelomättat fett cellmembranet så att det står emot oxidering och produktionen av fria radikaler minskar. Betydligt bättre alltså! 

Fleromättat fett har krokigare kedjor och tar med andra ord ännu större plats i cellmembranet än vad det enkelomättade fettet gör. Membranet blir alltså ännu mer luftigt och det blir betydligt lättare för ämnen att passera ut och in i cellen.

Så har vi då de essentiella fettsyrorna, de som kroppen inte kan tillverka själv och som vi måste få i oss via maten – omega-3 och omega-6. 

Omega-6, var finns det och vad är det bra för?

Det behövs speciellt för tillväxten och utvecklingen hos barn. Omega-6 hittar du i vegetabiliska oljor som majs- och solrosolja, men det finns även i margarin, majonnäs, spannmål, frön och nötter. Det är med andra ord inga problem att få i sig av omega-6 eftersom det finns i nästan alla våra basvaror. 

Omega-3

Behövs för hjärnan, hjärtat och synen. Den här fettsyran hjälper till att minska risken för blodpropp genom att den minskar blodets förmåga att levra sig. 

Den främsta källan till omega-3 är från havets feta fiskar, som lax, öring, makrill, sardiner, sill och skaldjur. Men vi äter allt mindre med fisk och riskerar alltså att inte på långa vägar få i oss det vi så väl behöver av den här fettsyran. 

Omega-3 kan du också hitta i vissa alger, valnötter och rapsolja, och då även i matfetter som är gjorda på rapsolja. Om du av någon anledning inte äter fisk är det jätteviktigt att du försöker äta av de här andra livsmedlen som innehåller omega-3.

Något annat som diskuteras kring omega-3 är kopplingen mellan denna fettsyra och barn med ADHD och autism. Teorin är att man ska kunna mildra besvären genom en kost som innehåller mer omega-3. Och den tanken är inte svår att förstå eftersom omega-3 fungerar som en byggsten i nervcellernas ytskikt och kan påverka och förbättra signalerna mellan cellerna. Men så här långt har inte vetenskapen kunnat komma med några belägg som slår fast det här, även om vissa försök visat på bättre koncentration, bättre kontakt och lugn. Forskningen går vidare och vi kommer säkerligen att få fler resultat framöver. Under tiden är det ju ingen fara att prova själv med lite mer fisk i kosten om man vill det tänker jag.

Både omega-3 och omega-6 hjälper till vid uppbyggnaden och reparationen av celler. De är med och påverkar hur våra njurar fungerar, de behövs för vårt immunförsvar och de påverkar regleringen av blodtrycket. Många jätteviktiga bitar med andra ord, men det är inte slut där. Omega fettsyrorna tillhör de fleromättade fetterna och är alltså något som vi behöver få i oss för att kroppen och kroppsfunktionerna ska fungera optimalt. Vi behöver minska på de mättade fettsyrorna och öka intaget av fleromättade fettsyror för att på så sätt minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. De här långa fettsyrorna som omega-fetterna tillhör, behövs för att foster ska utvecklas och växa bra. 

Men idag när våra hav och fiskar innehåller alldeles för mycket miljögifter väljer många som vill ha barn eller som är gravida bort fisk p g a detta. Då är det av ännu större vikt att tänka till på att man får i sig dessa essentiella fettsyror genom andra livsmedel eller kanske via kosttillskott med omega-3. Kom bara ihåg att enbart ta den rekommenderade dosen eftersom att överdosera med tillskott kan vara hälsofarligt. Du kan aldrig överdosera genom maten däremot. Omega-6 får vi ju i oss lätt ändå så det behöver man inte ta via tillskott. 

Omega-6 har tidigare fått rykte om sig att stå för inflammationer i kroppen och många var för att ta bort solrosolja, majsolja m fl från kosten just på grund av detta.  Men senare forskning har visat att det faktiskt inte är så. Vissa studier har till och med visat på höga halter av omega-6 i blodet och låga grader av inflammation – lite tvärtom mot vad man tidigare trott alltså.  

Hur mycket behöver vi då få i oss av dessa fetter?

Enligt NNR ska mellan 5 - 10 % av energin vi får från maten komma från fleromättade fetter (dock kommer det här att uppdateras i slutet av september månad 2023 på Livsmedelsverket utifrån de nya NNR som kommit. Vi får se om det blir någon förändring här då eller om det kommer ligga kvar på samma siffror). Ungefär en procentenhet bör komma från omega-3. Det betyder att du ska få i dig 2,5 till 3 gram omega-3 per dag. Eller för att göra det lite tydligare det som finns i ett par matskedar rapsolja eller en portion lax.