Kost & Själ

Vi har väl alla hört tidigare att vi av både hänsyn till miljön och ur hälsosynpunkt bör välja att äta mindre kött. Nu har även de nya kostrekommendationerna kommit och skillnaden mot tidigare rekommendationer är att de även tar med miljöaspekten nu och vi uppmanas faktiskt att äta ännu mindre kött än tidigare - både för vår hälsas skull men även för miljön.

Många väljer helt bort köttet och blir vegetarianer och det är bra så länge det sker med eftertanke, så att alla näringsämnen man kan behöva kommer med i kosten. Men du måste inte välja bort kött helt om du nu tycker om det, men begränsa dig till ett par dagar i veckan. Det finns de som väljer att äta kött på helgen enbart, men det är faktist bättre att äta det mer jämnt fördelat i veckan.

Visste du att äta som en pescetarian är det absolut bästa för oss? Och vad är nu det? Jo det är när man väljer att äta vegetariskt med inslag av fisk och skaldjur. Lite föraktfullt (kan jag tycka) kallas det här också för att vara Stockholmsvegetarian. I så fall måste jag säga att just Stockholmare är väldigt kloka.

 Nu skulle ju det här handla om vegetarisk kost och tips för en bra sådan, för dig som faktiskt väljer bort kött och fisk, så här kommer det: 

Vegetabiliska livsmedel innehåller en rad olika näringsämnen, och är kosten balanserad innehåller den även gott om fibrer, fytokemikalier som vi så väl behöver, men bara lite mättat fett.  

Fytokemikalier är växternas immunförsvar mot olika sjukdomar, svampangrepp m m. För oss är det kort sagt de välbehövliga antioxidanterna, som hjälper vårt immunförsvar att stå emot olika sjukdomar. Vegetarisk mat har visat sig vara effektivt då det kommer till att motverka olika sjukdomar hos oss, som diabetes, högt blodtryck, tarmsjukdomar och olika sorters cancer.

Hur ska en bra samansatt vegetarisk kost vara utformad?

Det finns de som hävdar att de inte kan äta helt vegetariskt eftersom de inte blir tillräckligt mätta på det. Men en väl sammansatt vegetarisk måltid kan faktiskt mätta lika bra som en måltid med kött.  

Den bör innehålla många olika vegetabiliska livsmedel, som exempelvis bönor, linser, ärter, grönsaker, nötter och frön, frukt och spannmål. Välj med fördel även att lägga till magra mejeriprodukter och ägg. 

Proteinrik mat för vegetarianer

• Valnötter; innehåller välbehövliga omega-3 fettsyror, vilka kan vara svårt att få i sig tillräckligt av om man valt bort fisk och skaldjur. 

• Linser och bönor; fungerar som ett snabbt och lättlagat mål mat, allra helst om du väljer färdigkokta linser och bönor på ”tetra” eller konserv. 

• Mjölk; är en bra källa till kalcium och protein. Välj mjölk med en låg fetthalt, eller välj en soja- eller havredryck som är berikad med kalcium och D-vitamin. 

• Frön; alla frön är ett bra val. Använd dem på frukostfilen/gröten, blanda i sallader, wokrätter, eller i smoothies, för att få extra vitaminer, proteiner och mineraler. 

• Kikärter; gör det där lilla extra för en vegetarisk pastarätt eller sallad. Rostade kikärter är jättegoda som snacks. Och mixade kikärter kan bli till riktigt smakrika kikärtsbullar/biffar. 

Att tänka på vid tillagning av grönsaker

När du kokar grönsaker i en kastrull, läcker de vattenlösliga vitaminerna C och folat ut i kokvattnet. Använd därför en liten mängd kokvatten och lägg ett lock på kastrullen så att inte vitaminerna försvinner ut med vattenångan. Du kan sedan med fördel använda kokvattnet i en sås t ex. 

Bästa sättet att tillaga grönsaker för att behålla så mycket näringsämnen som möjligt är att ångkoka dem. 

Många tror att det bästa är att äta råa grönsaker. Men det stämmer inte alla gånger. Flera grönsaker behöver vi tillaga för att kroppen lättare ska kunna ta upp näringsämnen från dem. Det gäller ex tomat och morot. Om du t ex kokar morötter och gör en slät soppa på dem tar du upp näringen betydligt bättre än om du tuggar rakt av från en rå morot. Vill du ändå hellre ha din morot rå, finriv den gärna och häll lite rapsolja på, då tar kroppen lättare upp A-vitaminet (som ju dessutom är en av de fettlösliga vitaminerna). 

Järn och vegetariskt

Det finns två sorters järn i kosten – hemjärn som kommer från kött och icke-hemjärn som kommer från vegetariska livsmedel. Kroppen har lättare att ta upp järnet från som kommer från hemjärn och det innebär alltså att väljer du en strikt vegetarisk kost som du inte får väl sammansatt, riskerar du lättare att få järnbrist. 

Men det går alltså att få till järnupptaget bra även med en vegetarisk kost. Välj att äta järnrika livsmedel som fullkorn, sojabaserade produkter, baljväxter, nötter och frön vid varje måltid. Ät gärna något C-vitaminrikt till måltiderna. Drick inte mjölk till maten, då mjölk försämrar upptaget av järn. Och vänta minst 30 min efter måltid innan du dricker kaffe eller té. Tanninerna i dessa drycker kan hämma järnupptaget. 

Tips för att börja med vegetarisk kost:

• Börja med det du redan känner till. Gör en lista på maträtter utan kött som du redan äter, som kanske linssallad, någon vegetarisk pastarätt, eller kanske en vegetarisk wok. Du blir kanske förvånad över hur många helvegetariska rätter du faktiskt redan äter. 

• Byt ut köttet. Laga alltså till rätter som lätt kan göras utan kött. Gör t ex lasagne med linser och andra baljväxter, eller prova en vegofärs. Istället för att göra en traditionell chili con carne, gör en chili sin carne – alltså en chili utan köttfärsen som kanske har en blandning av bönor och linser istället. Du kan också använda ex nötter, tofu eller halloumiost istället för kyckling, rött kött, fisk och skaldjur i wokrätter. 

• Våga prova nytt! Leta på nätet, där finns idag en uppsjö med vegetariska rätter att välja bland. 

• Gör dina rätter lockande både för ögat och för gommen!

Vilka fördelar finns med vegetarisk mat?

Förutom att då vegetariskt är klart bättre ur miljösynpunkt finns det alltså hälsofördelar för oss.

Tittar vi på spannmålen (välj fullkorn) innehåller de välbehövliga kolhydrater och är en bra källa till fibrer. De är fettfattiga, men innehåller B-vitaminer och magnesium.

Baljväxter är goda källor till protein och fibrer. Du hittar goda källor till järn, zink och magnesium bland baljväxterna.

Frukt; innehåller bra kostfibrer, välbehövliga kolhydrater och många innehåller rikligt med C-vitamin.

Nötter och frön är goda källor till protein och innehåller dessutom hjärtvänliga fettsyror. Många av dem innehåller dessutom viktiga vitaminer och mineraler, som E-vitamin och B-vitaminer. 

Grönsaker är fiberrika och fettfattiga. Många är rika på folat, betakaroten och C-vitamin.