Sommarmat och sommarfrukost
Nu när det äntligen är sommar och vi har ett överflöd av närodlade grönsaker, bär och frukter att tillgå, tänkte jag att veckans inlägg helt enkelt får bli några enkla och bra sommarrecept. Vi börjar med ett par goda semesterfrukostar, vad de innehåller för näringsämnen utöver att de är goda och så tar vi ett par tips på huvudmåltider på samma sätt.
Hoppas i alla fall att du ska hitta något som låter gott och som du vill testa. Kommentera gärna inlägget med ett tips om din bästa sommarmat!
Frukost:
Omelett med jordgubbar och sallat 1 port.
Vispa ihop 2 ägg med 2 msk vatten, lite salt och peppar i en liten skål.
Skiva 5 stora jordgubbar.
Häll över äggsmeten i en varm stekpanna och låt omeletten börja att stelna lite i pannan. Innan den stelnat helt lägger du ut jordgubbsskivorna över omeletten och fortsätter steka tills omeletten är klar.
Häll över omeletten på en tallrik och mal lite svartpeppar över den.
Nu finns en uppsjö av olika slags sallatssorter, kanske du t o m odlar själv. Lägg några fräscha blad på tallriken och om du har så strimla även några sockerärter över innan du äter.
Näringsinnehåll:
Ägg innehåller nästan alla vitaminer du behöver under en dag, förutom vitamin C. Men det får du desto mer av genom jordgubbarna, som dessutom innehåller fibrer och mangan. Jordgubbarna innehåller flavoner och kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar. Försök som gjorts har visat på att jordgubbar kan hjälpa till med att minska eller förebygga inflammationer.
Yoghurt med färska bär 1 port.
2 dl naturell yoghurt. Om du liksom jag föredrar den fetare och krämigare grekiska yoghurten räcker det med 2 rågade matskedar yoghurt.
1 dl blandade färska bär av vad du har att tillgå just nu. Är det jordgubbssäsong fortfarande så passa på att frossa i dessa godsaker.
1 knäcke med leverpastej och saltgurka. (Finns det något godare nu än den färsksaltade gurkan?)
Näringsinnehåll:
Yoghurt innehåller flera essentiella näringsämnen och är bra för matspjälkningen. Yoghurt innehåller bland annat zink, magnesium, kalcium, fosfor och protein, som är bra för skelettet. Men det innehåller även kalium, A-vitamin, B12, riboflavin och kalium.
För att hålla nere på de mättade fetterna som finns i yoghurt är det bra att välja en annan sort än de feta 10% yoghurtarna de flesta dagarna och enbart välja den feta sorten kanske på helgen, som en extra god frukost då – och ta då naturligtvis betydligt mindre mängde yoghurt, ett par matskedar kommer räcka långt om du dessutom toppar med massor av goda bär och lite nötsmör.
Jordnötter eller jordnötssmör (som är osötat) innehåller mycket näring och proteiner samt fibrer som gör att man håller sig mätt lite längre.
Då jordnötter innehåller många näringsämnen, däribland magnesium och nyttiga fetter, är de en god hjälp till att motverka hjärt- och kärlsjukdom. Men de innehåller även zink för immunsystemet, järn för blodet och kalium för musklerna, blodtrycket, vätskebalansen och nerverna.
Färska bär (eller frysta för den delen) innehåller massvis med antioxidanter som bland annat vårt immunförsvar så väl behöver.
Knäckebröd innehåller mycket fibrer, allra helst om du väljer en grövre sort och leverpastejen innehåller som du säkert redan vet mycket järn.
Huvudmål
Grillad kyckling med ratatouille 2 port.
Grilla en liten kycklingfilé per portion.
Till ratatouillen i folie behöver du:
1 st gul lök
1 klyfta Vitlök
200 gram Squash
1 gul paprika (eller valfri färg)
2 st tomater
0,5 tsk salt
1 tsk timjan, torkad
2 msk olivolja
1 msk balsamico vinäger (valfri färg)
2 ark bakplåtspapper
Två bitar folie
Gör så här:
1. Skala och skiva lök och vitlök tunt. Skiva zucchini (squash) i ca 1 cm tjocka skivor. Kärna ur och strimla paprikan. Skiva tomaterna.
2. Blöt bakplåtspappret och krama ur det. Lägg det blöta bakplåtspappret på en ganska stor bit aluminiumfolie. Fördela grönsakerna på bakplåtspappret, ett ark per portion. Krydda med timjan, salt och peppar. Ringla över oljan och vinägern. Vik ihop till paket och grilla tillsammans med kycklingen under lock ca 25 minuter.
Näringsinnehåll:
Kyckling är en mager proteinkälla som till skillnad mot exempelvis nötkött inte innehåller så mycket mättat fett.
Det innehåller många näringsämnen, som exempelvis vitamin B6, folat, kalium, magnesium, zink.
Att äta massvis med olika slags grönsaker i olika färger varje dag, vet vi ju är bra då det innehåller antioxidanter och fibrer vi så väl behöver.
Vitkålssallad för en vecka 8 port.
Äta sallad är både gott och nyttigt året runt, men kanske smakar det ändå som bäst under varma sommardagar. För att få till en matig sallad snabbt är det en bra idé att ha en grövre bas färdig i kylen, som du sedan tar lite av varje gång du blandar till en sallad och rör ner i salladen du gör för dagen.
Du behöver
400 gram vitkål eller spetskål
2 st medelstora morötter
1 paprika, gärna röd men använd den färg på paprika du har hemma
1 purjolök
0,5 dl vinäger, gärna äppelcidervinäger annars tar du den vita vinäger du har
0,5 dl rapsolja
1 tsk salt
1 msk honung, flytande
1 krm svartpeppar
Gör så här
1. Finstrimla vitkålen, riv morötterna grovt, strimla paprika och purjolök. Lägg allt i en bunke med lock.
2. Koka upp vinäger och rapsolja med honung, salt och peppar. Slå dressingen över salladen och rör om. Ställ i kylskåp och låt mogna.
Salladen håller ungefär en vecka i kylskåp.
Som sagt, frossa i sallader under sommaren och använd dem gärna som huvudmåltider. Testa att blanda ner sådant du kanske inte annars använder, som grillad aubergine, kokt färskpotatis, bär, ja testa dig fram och våga experimentera.
Lägg till om du vill ha kyckling, strimlat kött eller fisk i salladen för att få proteinerna också. Eller marinera olika färdigkokta bönor och/eller kikärter i olja, vinäger och kryddor som du lägger till i salladen om du inte vill äta kött och fisk. Pasta, ris, couscous, quinoa är också toppen att göra sallader på. Det är helt enkelt bara fantasin som sätter gränser.
Du kommer både att bli mätt och kroppen kommer att bli fantastiskt glad :)
Comments powered by CComment