Vi behöver ju alltid ge vår hjärna energi och näring för att den ska kunna arbeta så bra som möjligt. Men i perioder behöver hjärnan den där lilla extra hjälpen, kanske för att vi stressat för länge, kanske pluggar intensivt inför tentor, eller att arbetet kräver lite mer tankeverksamhet. Vad anledningen än kan vara, kan vi hjälpa vår hjärna på ett bra sätt genom att ge den bra livsmedel som innehåller allt det som hjärnan byggs upp med och arbetar av.
Kolhydrater är hjärnans viktigaste energikälla. Men då handlar det inte om de snabba kolhydrater som finns i läsk och godis, även om det är det som vi tror att kroppen och hjärnan behöver och vill ha då vi kanske överansträngt hjärnan under ett tag, eftersom det är just ett stort sug efter kanske godis som uppstår vid de lägena. Nej, det är livsmedel med så kallat lågt glykemiskt index vi behöver, eftersom den sortens mat frisätter sitt glukos långsamt och hjälper till att upprätthålla den stabila blodglukoshalten. Äter man snabba kolhydrater sticker blodglukoshalten snabbt iväg, men sjunker lika fort igen och de här snabba svängningarna gör istället att man blir mer trött och det kan även ge koncentrationssvårigheter. Det här är ju viktigt att tänka på kanske om man sitter och skriver en tenta och verkligen behöver hålla koncentrationen på topp. Men det kan även vara väl värt att tänka på när det kommer till människor som i vardagen, av olika anledningar, har svårt att upprätthålla koncentrationen.
Hjärncellerna kan precis som övriga celler i kroppen skadas av radikaler. Men forskning visar att mat med mycket antioxidanter även kan minska risken för att man får svårt att resonera, minnas och göra bedömningar. E-vitamin och C-vitamin är ett par av våra kraftigaste antioxidanter.
Var hittar vi de bra antioxidanterna?
Det finns i färgrika frukter och grönsaker, som t ex blåbär, hallon, jordgubbar, spenat, broccoli, paprika, liksom i färska örter och kryddor.
Vad är det för vitaminer och mineraler som hjärnan behöver?
Viktiga mineralämnen är bl a selen, som finns i paranötter, magnesium, som finns i gröna grönsaker och som behövs för hjärnans arbete, och järn som är livsviktigt för syretransporten till hjärnan och det finns bl a i linser och kött.
Hjärnan består av en hel del strukturellt fett. För att hjärncellerna ska kunna arbeta på bästa sätt, måste det fettet byggas av Omega-fettsyror. Forskning har visat att personer med ett optimalt intag av Omega 3 fettsyror, kan löpa mindre risk för demenssjukdomar, de har uppvisat bättre koncentration, samt dessa fetter kan även hjälpa vid depressioner och kanske även vid bipolär sjukdom.
Tyrosin är ett protein (en aminosyra) och finns i många matvaror, bl a i kött och mandlar. Tyrosinet hjälper hjärnans celler att kommunicera samt att upprätthålla vakenhetsgraden. Kolin sköter underhållet av cellmembranen och överför nervimpulser. Kolin hittar vi i bl a ägg och lever.
Det har visat sig att uttorkning kan bidra till att stresshormoner bildas, vilket kan skada hjärnan. Så drick därför flera glas vatten varje dag.
Bra matvaror för hjärnan:
Avocado, en bra källa till E-vitamin, tyrosin och vitamin B6.
Blåbär, mycket antioxidanter.
Mörkgröna bladgrönsaker, innehåller folat, C-vitamin, antioxidanter, karoten, omega-3 fettsyror.
Ägg, den bästa källan till kolin och dessutom rikligt med B-vitaminer och tyrosin.
Magert nötkött, som är den bästa källan till tyrosin, samt B-vitamin och järn.
Pumpafrön, innehåller bra med Omega-3 fettsyror, zink, järn, magnesium och E-vitamin.
Lax, jättebra källa till Omega-3, E-vitamin, selen och protein.
Valnötter innehåller mycket Omega-3, är faktiskt ett av de bästa livsmedlen förutom fisk till just Omega-3, E-vitamin och magnesium.
Fullkornsbröd, innehåller rikligt med kolin, tyrosin, B-vtiaminer och zink och har dessutom ett lågt GI.
Tips för hur en hjärnkraftig meny kan se ut en dag:
Frukost:
· 1 kokt ägg, fullkornsbröd med mosad avokado, och en apelsin.
· Eller naturell yoghurt med nötter, frön och blandade bär, som blåbär och hallon.
Lunch:
· Linssoppa eller linsgryta (se veckans recept).
· Eller mörkgröna sallatsblad, tomat, dressing på olivolja och limejucice, makrill eller tonfisk, fullkornsbröd.
Middag:
· Fullkornspasta med tomatsås, parmesan, mörkgröna sallatsblad, dressing på olivolja.
· Eller grillad/stekt lax med basilika- och pinjenötspesto, kokt potatis och broccoli.
